20 Tipps zum Einschlafen - so kann es klappen!

Hast du manchmal Probleme beim Einschlafen? Damit bist du nicht allein. Schätzungsweise leiden fast 80% aller Arbeitnehmer in Deutschland unter der einen oder anderen Form von Schlafproblemen oder gar Schlafstörungen.

Auch bei älteren Menschen über 65 Jahren nehmen solche Probleme zu. Welchen Anteil daran die klassische "Einschlafstörung" ausmacht, ist nicht bekannt.

Wer schlecht einschläft, empfindet den Schlaf oftmals insgesamt als zu wenig erholsam und kann auch leicht den Eindruck gewinnen, überhaupt nicht geschlafen zu haben.

Wir haben dir in diesem Beitrag Tipps zusammengestellt, die dir beim besseren Einschlafen helfen können.

Schlecht Einschlafen - handelt es sich automatisch um eine Störung?

Viele Menschen machen im Laufe ihres Lebens die Erfahrung, dass sie ab und an etwas länger brauchen, um in den Schlaf zu finden. Sporadische Schwierigkeiten beim Einschlafen müssen dabei nicht sofort auf eine Störung deuten.

Hier kann dir nur ein Arztbesuch Klarheit verschaffen.

Einschlafstörungen im medizinischen Sinne sind dadurch gekennzeichnet, dass Menschen über längere Zeit 30 Minuten und mehr brauchen, um einzuschlafen. Dadurch fehlt ihnen ein Teil des Schlafes, da die Schlafzeit sich durch das lange Wachliegen regelmäßig verkürzt.

Zieht sich dieser Zustand über eine längere Zeit wie Monate und Jahre hin, können daraus

  • Tagesmüdigkeit,
  • Gereiztheit,
  • Leistungseinbußen und das Gefühl von Antriebslosigkeit entstehen.

Oft entsteht am Tage das Gefühl, dass wir gleich einschlafen.

Wichtig ist, dass wir klar zwischen Einschlafstörungen und Einschlafproblemen unterscheiden: Einschlafprobleme haben noch keine echte medizinische Relevanz, auch wenn sie dich sehr belasten können.

Wenn wir uns über lange Zeit unbewusst einen ungesunden Schlafrhythmus antrainiert haben, kann es sein, dass wir eine Störung vermuten, obwohl diese nicht da ist.

Mehr dazu im folgenden Absatz.

Ursachen von Einschlafproblemen

Es kann viele mögliche Gründe dafür geben, dass du schlecht in den Schlaf findest. Vermutlich kennst du in diesem Zusammenhang das unaufhörliche Grübeln, bis du endlich schlafen kannst.

Herausforderungen einzuschlafen können mit

  • Stress,
  • Anspannungen,
  • Sorgen
  • oder auch psychischen Erkrankungen wie Depressionen verbunden sein.

Möglicherweise gehen deine Schwierigkeiten auf andere Erkrankungen, bestimmte Arzneimittel oder störende äußere Einflüsse wie Lärm zurück.

Schwierigkeiten beim Einschlafen sind für jeden von uns unangenehm.

Wer schlecht einschläft, leidet.

Behandlungsmöglichkeiten und Lösungen

Wenn du bereits länger mit Einschlafproblemen zu kämpfen hast, konsultiere bitte einen Arzt.

Handelt es sich bei dir tatsächlich um eine Schlafstörung, die beispielsweise auf eine andere Erkrankung oder auf Arzneimittel zurückgeht, kannst du zusammen mit deinem Arzt Lösungsmöglichkeiten finden.

Bei einer Einschlafstörung kommt eine Kombination verschiedener Maßnahmen zum Zuge.

  • Arzneimittel,
  • Verhaltens- und schlaftherapeutische Ansätze,
  • und Schlafhygiene

sind hier die Stichworte, die in ihrer Gewichtung auf jeden einzelnen Fall abgestimmt werden.

Weit verbreitet sind allerdings Schlafprobleme, bei der sich keine einzelne Ursache für die Schwierigkeiten mit der Einschlafzeit festmachen lässt.

Die gute Nachricht: Du kannst selbst viel für ein besseres Einschlafen tun.

Die folgenden Tipps kannst du auch zusätzlich anwenden und mit dem behandelnden Arzt absprechen, wenn du bereits wegen echter Einschlafstörungen ärztliche Hilfe in Anspruch nimmst.

Entspannungs-Tipps zum Einschlafen

Unsere 20 Tipps zum Einschlafen

Viele Einschlafprobleme gehen auf die Hektik und den Stress des Tages zurück. In unseren modernen und sehr bewegten Leben finden wir vielleicht am Abend schwieriger in den Schlaf.

Ruhe und Entspannung sind Voraussetzungen dafür, dass du besser und schnell in den Schlaf kommst. Wer schlecht einschläft, gestaltet oft die unmittelbare Zeit vor dem Schlafen falsch.

Hier kommen unterschiedliche Faktoren zusammen.

Was kann unseren Schlaf behindern?

Diese Verhaltensweisen und Faktoren in den letzten Stunden vor der Schlafenszeit können deine Fähigkeit einzuschlafen negativ beeinflussen:

  • anstrengende körperliche Aktivität (z. B. intensive sportliche Betätigung) kurze Zeit vor dem Schlafengehen
  • intensive äußere Einflüsse wie spannende und aufregende Filme am Abend
  • schwere Mahlzeiten in einem Zeitraum von weniger als 4 Stunden vor dem Zubettgehen
  • Blaulicht von Smartphones und PCs bis kurz vor dem Schlafen
  • die Aufnahme von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee
  • die intensive Beschäftigung mit Sorgen, Ärgernissen und Versäumnissen des vergangenen Tages
  • Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen
  • fehlende Routinen, die die Schlafenszeit einläuten

8 Verhaltensweisen, die deinen Schlaf fördern (Tipp 1-8)

Hier kommen jetzt einige Empfehlungen zu Verhaltensänderungen, die die Einschlafzeit verkürzen können.

  1. Meide die Arbeit am PC und die Beschäftigung mit dem Smartphone mindestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen.
  1. Nimm die letzte schwere Mahlzeit etwa 4-5 Stunden vor der Schlafenszeit ein.
  1. Trinke koffeinhaltige Getränke nur bis etwa 14:00 Uhr, also nicht mehr am Nachmittag und nicht mehr am Abend.
  1. Vermeide Alkoholgenuss in den Abendstunden.
  1. Wenn du dich in den frühen Abendstunden körperlich betätigen möchtest, wähle ruhige Aktivitäten wie Spaziergänge oder entspannte Yogaeinheiten.
  1. Entwickle ein Abend-Ritual, das dich auf den Schlaf vorbereitet.

Hier kann es sich zum Beispiel um ein

  • warmes Fußbad,
  • die legendäre Milch mit Honig,
  • einen speziellen Tee für den Abend oder
  • eine ruhige Aktivität handeln, die dich auf Schlafen einstimmt.

Es kommt hier darauf an, dass du eine Gewohnheit entwickelst, die dir signalisiert, dass du bald schlafen wirst.

  1. Erlerne Entspannungstechniken wie Meditieren oder Autogenes Training.

    Sie können dir dabei helfen, dich rechtzeitig vor der Schlafenszeit von den Belastungen des Tages zu lösen. Hier können auch einige Sitzungen in kognitiver Verhaltenstherapie unterstützend wirken.
  1. Manchen Menschen hilft es, schneller zu schlafen, wenn sie vorher ihre Sorgen und Nöte in einer Art Tagebuch notiert haben, das sie vor dem Schlafengehen schließen.

    Es handelt sich dabei Ritual, um Sorgen abzugeben und für einen gewissen Zeitraum aus deinem Fokus zu schieben.

Einschlafen unterstützen durch Nahrungsergänzung

Möglichkeiten für mehr Entspannung und eine bessere Schlafhygiene (Tipp 9-20)

Teil zwei unserer Aufzählung bezieht sich auf Stoffe, die einen positiven Effekt auf das Durch- und Einschlafen haben können. Außerdem erfährst du, wie du deine Schlafumgebung gestalten kannst, um deine Einschlafzeit möglicherweise zu verkürzen.

Pflanzenstoffe: Lavendel, Melisse und Baldrian

  1. Einschlaftees und Pflanzenextrakte

Es gibt fertige Tee-Mischungen, die den Schlaf fördern sollen - einige davon sind Arzneimitteltees.

Klassische Inhaltsstoffe sind hier beispielsweise Lavendel- oder Baldrianextrakt. Diese werden oft in Kombination mit Melisse, Hopfen und Passionsblume teilweise auch in Kapselform angeboten.

Sie müssen eine gewisse Zeit vor der Schlafenszeit getrunken oder eingenommen werden.

Regelmäßig handelt es sich dabei etwa um einen Zeitraum von 60 Minuten, dabei wirst du jedoch individuelle Erfahrungen machen.

Mikronährstoffe und Hormone

Es gibt neben pflanzlichen Stoffen noch eine ganze Reihe weiterer Substanzen, die unsere Schlafbereitschaft fördern sollen.

Unsere folgenden Tipps stellen dir einige dieser Substanzen vor.

  1. Melatonin

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Es wird aus dem Botenstoff Serotonin gebildet und reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Organismus. Es werden Arzneimittel und auch Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Hormon angeboten.

In der Nahrungsergänzungsmittel-Form wird Melatonin vor allem dazu eingesetzt, die Empfindung eines Jetlags wie bei einer Reise mit Zeitverschiebung zu mindern.

Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) bescheinigt Melatonin,

  • dass es zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beiträgt.
  • dass es dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Diese Aussagen gelten für Produkte, die pro Portion mindestens 0,5 mg Melatonin enthalten.

  1. Magnesium

Das Mineral Magnesium nimmt im menschlichen Organismus eine Vielzahl von verschiedenen Aufgaben wahr.

Nach Prüfung durch die EFSA trägt Magnesium unter anderem zu

  • einem normalen Energiestoffwechsel,
  • einer normalen psychischen Funktion,
  • einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Dabei spricht sie Referenzwerte von 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen aus.

  1. Vitamin B6

Dieses Vitamin aus der Familie der B-Vitamine wird auch als Pyridoxin bezeichnet.

Die EFSA hat unter anderem bestätigt, dass Pyridoxin zu

  • einem normalen Energiestoffwechsel,
  • einer normalen Funktion des Nervensystems,
  • einer normalen psychischen Funktion beiträgt.

Wissenschaftliche Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr laut EFSA: Referenzwerte für Vitamin B6.

  1. Informiere dich zu CBD bei Einschlafproblemen.

CBD oder Cannabidiol ist eine Substanz, die in der Nutzhanfpflanze "Cannabis sativa" enthalten ist. Sie ist nicht rausch- oder suchterzeugend.

Es wird mehrfach untersucht, ob CBD bei Einschlafproblemen hilfreich sein könnte. Jedoch ist die Erforschung der Substanz noch am Anfang und auch der rechtliche Status von CBD-Produkten nicht eindeutig geklärt.

Eine aktuelle US-amerikanische Studie beschäftigte sich insbesondere mit Schlafproblemen, die mit Angst und Nervosität zusammenhängen.

  1. L-Tryptophan

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist eine Vorstufe verschiedener Botenstoffe wie Serotonin und dem Hormon Melatonin.

Es gibt Studien, die einen möglichen positiven Effekt von L-Tryptophan auf die Verkürzung der Einschlafzeit vermuten.

Da die Aminosäure jedoch mit verschiedenen Arzneimitteln in Wechselwirkung tritt und dadurch Nachteile auftreten können, solltest du die Einnahme der Aminosäure bei allen Schlafproblemen mit deinem Arzt abstimmen.

Er kann dich dazu beraten, welche Dosierung infrage kommt.

Schlafumgebung und -hygiene

Wer schnell und problemlos einschläft, schläft richtig.

Was heißt in diesem Zusammenhang richtig schlafen?

  1. Richtig schlafen heißt unter anderem, dass die Raumtemperatur im Schlafzimmer die Schlafbereitschaft fördert. Achte hierbei auf einen Temperaturbereich zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
  1. Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung. Lichtquellen im Schlafzimmer sowie Lärm können deine Schlafbereitschaft stören und deine Einschlafzeit verlängern. Hier kann es hilfreich, wenn dein schnarchender Partner und du getrennte Schlafräume habt.
  1. Schließe Fernseher, Computer und andere elektrische Geräte aus deinem Schlafzimmer aus.
  1. Trenne den Arbeitsraum vom Schlafzimmer. Einige Menschen haben in ihrem Schlafzimmer einen Schreibtisch, weil dies aus Platzgründen nicht anders möglich ist. Hier kann es passieren, dass du schlecht einschläfst, weil du dein Schlafzimmer unbewusst mit deiner Arbeit in Verbindung bringst.

    Vielleicht kannst du den Schreibtisch durch einen Raumtrenner vom eigentlichen Schlafraum abtrennen.
  1. Ordnung im Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig, um gut in den Schlaf zu finden. Kleiderberge oder andere Ablenkungen können dir ebenfalls ein Schlafproblem machen.
  1. Richtig schlafen hat etwas mit der Ausstattung deines Bettes zu tun. Sind deine Matratzen und Lattenroste auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt? Das ist wichtig, damit du nicht durch eine zu harte oder weiche Matratze am Schlafen gehindert wirst.

Gesunden Schlaf fördern

Geduld ist wichtig bei allen Herausforderungen

Am Ende ist außerdem entscheidend, dass Probleme mit der Einschlafzeit meist nicht von heute auf morgen gelöst werden können.

Häufig haben wir uns über eine lange Zeit Gewohnheiten zugelegt, die zu Schlafschwierigkeiten führen. Diese Gewohnheiten müssen wir erkennen und durch neue, schlaffördernde Rituale und Verhaltensweisen ersetzen.

Dabei ist entscheidend, dass du dich mit den neuen Ritualen wohlfühlst. Wenn du dich beispielsweise auf einen bestimmten Tee vor dem Schlafengehen freust, schafft das bereits eine angenehme Schlafatmosphäre und erleichtert das Einschlafen.

Nicht jedes Einschlafproblem wird zu einer Schlafstörung. Deshalb gehe gelassen und aufmerksam mit deinen Schlafproblemen um.

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