Immer müde - was tun? Nützliche Tipps und Ratschläge gegen Müdigkeit

Ab und an fühlen wir uns alle einmal hundemüde. Regelmäßige Müdigkeitsattacken zur Unzeit können für einige von uns allerdings zu einer ständigen Belastung werden. Wenn du auch mit diesem Problem zu kämpfen hast, werden dich unsere Tipps gegen Dauermüdigkeit sicherlich interessieren. In diesem Beitrag beschreiben wir auch, was es mit deiner dauernden Schläfrigkeit auf sich haben kann.

Müdigkeit - was ist das?

Wir machen uns selten Gedanken, was sich hinter dem Begriff Müdigkeit eigentlich verbirgt. Meistens können wir nur sagen, dass es sich nicht gut anfühlt, schläfrig zu sein und dass es uns beschwert. Das gilt insbesondere, wenn wir dagegen ankämpfen müssen, weil wir gerade nicht schlafen können oder dürfen.

Erschöpft, matt, antriebslos, kraftlos auf der körperlichen und der psychischen Ebene - auch diese Beschreibungen sind für viele Menschen bekannte Zustände.

Wir empfinden ihn als weniger unangenehm, wenn wir eine gute Erklärung dafür haben, dass wir gerade nicht topfit sind. Nach intensiver körperlicher Betätigung zum Beispiel beim Sport erscheint es uns natürlich, uns nach Erholung und Ruhe zu sehnen.

Dagegen erscheint uns Tagesmüdigkeit, die uns ständig übermannt, nicht natürlich.

Allen Formen der Schläfrigkeit scheint gemein zu sein, dass sie mit einem fast unwiderstehlichen Drang einhergehen, sich niederzulegen und zu schlafen. Unser Körper signalisiert uns in diesem Zustand ein dringendes Bedürfnis nach Ruhe.

Ursachen und Symptome

Nicht in jedem Fall lässt sich eine klare Ursache dafür benennen, dass wir schläfrig sind und jetzt gerne schlafen würde. Das gilt vor allem dann nicht, wenn ständiges Müdesein zunehmend unseren Alltag prägt.

Erschwerend kann hinzukommen, dass wir nicht in jedem Fall wahrnehmen, wenn wir schlecht schlafen. Probleme beim Schlafen müssen sich nicht immer dadurch bemerkbar machen, dass wir es mit den typischen Einschlaf- und Durchschlaf-Schwierigkeiten zu tun haben, an die wir uns erinnern.

Es gibt krankhafte Ursachen für unser ständiges Bedürfnis nach mehr Schlaf. Beispielsweise haben Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, Atemaussetzer während des Schlafes. Sie werden häufig erst bei umfassenden Untersuchungen zum Beispiel in einem Schlaflabor diagnostiziert.

Sie führen bei den Betroffenen zu einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit.

Es gibt einige andere Ursachen für unser Müdigkeitsproblem, die in bestimmten Lebensumständen und unter saisonalen Umständen auftreten. Hinter einer ständigen Tagesschläfrigkeit können sich ernsthafte Erkrankungen insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems verbergen.

Müdigkeitsfolgen bei Schlafentzug und Schlafproblemen

Die Schlafapnoe zeigt beispielhaft, dass hinter der ständigen Müdigkeitseinfällen häufig eine erkannte oder verdeckte Schlafproblematik steckt. Wir bekommen vielleicht zu wenig Schlaf, weil wir schlecht einschlafen oder nach wenigen Stunden Schlaf bereits wiedererwachen.

Auch bewusster Schlafentzug insbesondere über einen längeren Zeitraum hinweg kann uns dauerhaft schläfrig machen. Schlafprobleme ihrerseits können verschiedenste Ursachen haben. Diese reichen von Erkrankungen, psychischen Belastungen zu Lebensumständen und unserer Schlafhygiene.

Saisonale Formen

Die Frühjahrsmüdigkeit ist ein typisches Beispiel für eine saisonale Müdigkeitsproblematik. Der Schlaf und der Schlaf-Wach-Rhythmus werden von einer Vielzahl innerer körperlicher Prozesse gesteuert.

Immer Hundemüde

Dabei kommt es unter anderem zur Ausschüttung verschiedener Botenstoffe. Das Hormon Melatonin spielt dabei eine Schlüsselrolle. Die Regelkreisläufe, die am Schlaf beteiligt sind, lieben ihrem Namen nach der Regelmäßigkeit.

Im Frühjahr schafft manchmal unser Körper nicht sofort die Anpassung an das zunehmende Licht, nachdem er sich über Monate hinweg mit den kurzen Wintertagen arrangiert hat. Frühjahrsmüdigkeit kann die Folge sein.

Bei uns geht diese speziellen Müdigkeitsform damit einher, dass wir im Frühjahr buchstäblich an der Uhr drehen.

Die Umstellung auf die Sommerzeit kann zu einem kleinen Jetlag führen. Bei diesem Vorgang tritt in den Regelkreisen, die den Schlaf steuern eine Verwirrung auf. Für unseren Körper verändert sich der Rhythmus zu schnell, weil diese 1 Stunde Zeitverschiebung bereits eine andere Zeitzone für ihn darstellt.

Da um 1 Stunde vorgestellt wird, sollen wir jetzt zu einer Zeit aufstehen, die unser Körper in seinen Steuerungsmechanismen noch der Schlafenszeit zuordnet. Am Abend sollen wir dagegen zu Bett gehen, wenn wir nach unserem Körpergefühl noch wach sein würden.

Allerdings ist dieses Müdigkeitsgefühl im März oder April regelmäßig vorübergehend. Es ist beendet, wenn wir uns nach wenigen Tagen oder Wochen an den neuen zeitlichen Rhythmus und die veränderte Jahreszeit gewöhnt haben.

Schwangerschaftsmüdigkeit

Der weibliche Körper ist in der Schwangerschaft vielen intensiven Belastungen und Veränderungen unterworfen. Unter anderem ändern sich die Ausschüttung verschiedener Hormone, Stoffwechselfunktionen und der Energieverbrauch. Außerdem nimmt das Körpergewicht zu.

Deshalb ist es nicht erstaunlich, dass insbesondere mit der fortschreitenden Schwangerschaft Schwangerschaftsmüdigkeit auftritt. Schwangere Frauen können ein höheres Erholungsbedürfnis haben und sich schneller erschöpft führen.

Da sie in der Schwangerschaft auch einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, können sie vereinzelt an Mangelerscheinungen bei bestimmten Mikronährstoffen leiden. Das kann Müdigkeitsprobleme begünstigen.

Auch die Müdigkeit in der Schwangerschaft ist an sich kein Dauerzustand, da sie mit der Schwangerschaft endet. Oft folgt dann allerdings eine Phase, in der das schreiende Baby die Mutter um ihren Nachtschlaf bringt. Daher mündet die Schwangerschaftsmüdigkeit häufig in der Stillzeit in weitere Phasen ein, in der Mütter zu wenig schlafen.

Nicht selten fühlen sich Frauen über die Schwangerschaft hinaus lange Zeit ständig müde.

Einfluss der Psyche

Antriebslosigkeit, Mattigkeit, Erschöpfung sind Zustände, die bestimmte psychische Probleme und Erkrankungen prägen können. Insbesondere führen Erkrankungen aus dem Kreis der Depressionen regelmäßig auch zu gesteigerten Müdigkeitsgefühlen und dem Bedürfnis nach mehr Schlaf. Schlafprobleme sind bei depressiven Menschen ebenfalls weit verbreitet.

Lebensstil und Schläfrigkeit

Viele Menschen verbringen ihr Leben auf einer Art Überholspur. Zählst du ist auch zu den Menschen, die meinen, dass sie am ehesten auf Schlaf verzichten können?

Diesen Denkansatz solltest du noch einmal überprüfen. Das gilt besonders, wenn die Folge andauernde Schläfrigkeit am Tage ist. Dein modernes, aktives Leben sollte nicht zulasten deines Schlafes und deiner Gesundheit gehen.

Fühlst du dich dauernd schläfrig, leiden deine Leistungsfähigkeit, deine Lebensfreude und am Ende auch deine Gesundheit. Schläfrigkeit ist nicht nur lästig und raubt dir deine Kraft. Sie kann zu ernsthaften Erkrankungen und gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Dann wird vielleicht aus einer dauernden Schläfrigkeit eine langfristige Erkrankung.

Gefahren der Müdigkeitsproblematik

Sich ab und an einmal hundemüde zu fühlen, ist nicht gefährlich für uns. Meistens holen wir über kurz oder lang die Defizite beim Schlaf wieder auf. Bekommen wir allerdings dauerhaft zu wenig Schlaf und werden Müdigkeitsattacken am Tage zur Regel, wirkt sich das auch unsere mentale und körperliche Leistung aus.

Musst du beispielsweise ein Fahrzeug führen, kann ausgeprägte Tagesmüdigkeit zu kurzen Schlafattacken am Steuer führen. Gleiches gilt, wenn du Maschinen bedienst. Außerdem bist du in deiner Aufmerksamkeit in vielerlei Hinsicht eingeschränkt.

Das kann zu Problemen bei allen Vorgängen und Notwendigkeiten führen, bei denen deine Aufmerksamkeit besonders gefragt ist. Nicht umsonst gelten bewusst herbeigeführter Schlafentzug und die damit verbundene Dauermüdigkeit als Foltermethoden. Wissenschaftler konnten in einer aktuellen Studie nachweisen, dass gesunder Schlaf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems stärkt.

Im Umkehrschluss können Schlafprobleme und ständige Tagesschläfrigkeit unsere Gesundheit ernsthaft gefährden.

Immer müde - Wege aus der Dauermüdigkeit

Der beste Weg aus einem Gefühl dauernder Schläfrigkeit könnte es sein, in dem dir möglichen Umfang dem erhöhten Schlafbedürfnis nachzugeben. Eine Studie aus dem Jahr 2007 konnte belegen, dass die in südlichen Ländern übliche Siesta als kurzer Mittagsschlaf sich gesundheitsfördernd auswirken kann.

Müdigkeit und Tagesmüdigkeit

So lässt sich vielleicht auch dein nächtliches Schlafdefizit aufholen. Aber nicht immer kann man dauerhafter Schläfrigkeit am Tage mit einem kurzen Mittagsschlaf entgegentreten. Davon abgesehen, begünstigt unser typischer Alltag die Möglichkeit einer kurzen Erholung am Tage nicht.

Mit unseren üblichen 8-Stunden Tagen wird vorausgesetzt, dass wir den ganzen Tag über leistungsfähig und am Arbeitsplatz bei der Sache sind. Da ist Tagesschläfrigkeit dem nicht nur hinderlich, sondern wirkt sich deutlich leistunsgmindernd aus. Welche Möglichkeit stehen uns noch offen, damit wir nicht wieder und wieder die Frage stellen müssen: Immer müde - was tun?

Organische und innere Ursachen ausschließen

In einem ersten Schritt kann es hilfreich sein, ärztlich abklären zu lassen, ob deiner Tagesschläfrigkeit eine krankhafte Ursache zugrunde liegt. Es muss sich dabei nicht um ein ernstes Geschehen mit Krankheitswert handeln. Manchmal fehlen unserem Körper wichtige Mikronährstoffe, die wir mit unserer Ernährung ausgleichen müssen.

Auch daraus können sich wiederholte Müdigkeitsattacken erklären. Im Rahmen dieser Untersuchung sollte auch festgestellt werden, ob wir vielleicht Schlafstörungen haben, die wir bewusst nicht wahrnehmen wie die Schlafapnoe. Hat deine Schläfrigkeit am Tage krankhafte Ursachen, muss die Erkrankung behandelt werden, damit du dich nicht länger dauerhaft schläfrig fühlst.

Für guten Schlaf sorgen

Da Tageschläfrigkeit sehr oft auf Schlafprobleme zurückgeht, kannst du versuchen, für besseren Schlaf zu sorgen. Hier sind Fragen der Schlafhygiene und guter Schlafgewohnheiten wichtig. Du kannst einiges für besseren Schlaf tun, wenn du beispielsweise abends bereits einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Blaulichtstrahlung verzichtest.

Blaulicht geht insbesondere von elektronischen Geräten wie Computern und Smartphones aus. Über die Netzhäute deiner Augen hemmt die Blaulichtstrahlung die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Auch, wenn du dir eine gewisse Schlaf- und Abendroutine zu eigen machst, kannst du gesunden Schlaf fördern. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können ebenfalls hilfreich sein.

Selbst das legendäre Glas heiße Milch mit Honig hat einen Sinn. Milch ist reich an Tryptophan. Diese Aminosäure ist eine Vorstufe des Botenstoffes Serotonin. Serotonin wiederum ist für die Bildung von Melatonin unverzichtbar. Der Honig in der Milch sorgt dafür, dass Tryptophan besonders gut in das Gehirn gelangt, wo Serotonin gebildet wird.

Melatonin bei Jetlag

Melatonin wird nicht nur in unserem Körper produziert, wir nehmen es auch mit verschiedenen Lebensmitteln auf. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA bescheinigt Melatonin, dass

Das Jetlag-Phänomen kann insbesondere bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen, aber auch bei Schichtarbeit oder wie beschrieben im Zusammenhang mit der Zeitumstellung auftreten.

Möglicherweise kann dir Melatonin dir dabei helfen, besser mit Jetlag fertig zu werden und dich nicht tagesschläfrig zu fühlen. Du kannst die notwendige Menge zusätzliches Melatonin von mindestens 0,5 mg pro Dosis zum Beispiel über ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Eigene Leistungsgrenzen beachten

Tagesschläfrige Menschen sind oft auch Menschen, die Schlafprobleme haben. Diese können begünstigt werden, wenn die eigenen individuellen Leistungsgrenzen permanent überschritten werden.

Dabei solltest du beachten, dass du in verschiedenen Lebensphasen ein unterschiedliches Bedürfnis nach Schlaf haben kannst. Die notwendige Schlafdauer, nach der sich Menschen erholt und ausgeschlafen führen, variiert von Mensch zu Mensch.

Manche Menschen sind nach 4 Stunden Schlaf topfit, andere benötigen ihrem subjektiven Gefühl nach 9-10 Stunden, bis sie sich ausgeschlafen führen. Im Alter benötigen wir häufig subjektiv weniger Schlaf. Das muss aber nicht bedeuten, dass wir dabei ein Schlafdefizit empfinden.

Stress begünstigt Schlafprobleme und damit auch die Tageschläfrigkeit. Deshalb kommt der allgemeinen Entspannung eine große Bedeutung zu, wenn es darum geht, Tagesschläfrigkeit zu vermeiden und gut in den Schlaf zu finden.

Gegenüber Tagesmüdigkeit aufmerksam bleiben

Ausgeprägte Tagesschläfrigkeit, die über einen längeren Zeitpunkt anhält, ist regelmäßig ein Signal deines Körpers. Wenn du dich ständig hundemüde fühlst, ist das nicht in Ordnung.

Es kann über einen längeren Zeitraum hinweg sogar zu einer Gefahr für deine Gesundheit werden. Gemeint ist hier nicht die saisonale Frühjahrsmüdigkeit oder die erklärbare Schwangerschaftsmüdigkeit, sondern Müdigkeitsattacken, die deine Leistungsfähigkeit am Tage einschränken und dich belasten.

Bleibe aufmerksam, wenn du dich ständig tagesschläfrig fühlst. Versuche, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern und lasse gegebenenfalls auch von ärztlicher Seite abklären, ob hinter deiner Schläfrigkeit ernsthafte Erkrankungen stehen.

Viel ist häufig schon gewonnen, wenn du deinen Lebensstil an dein persönliches Schlafbedürfnis anpasst.

Stellst du dir ständig die Frage "Ich bin dauernd müde- was jetzt?", ist das eine innere Aufforderung an dich, dich besser um dich selbst und deinen Schlaf zu kümmern.

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