Du kannst nur schlecht schlafen? 5 mögliche Gründe & wertvolle Tipps

Schlecht schlafen - mit diesem Problem quälen sich viele Menschen immer öfter.

Ein Report der DAK kam im Jahr 2017 zu dem Ergebnis, dass 80 Prozent aller Arbeitnehmer in Deutschland Probleme mit dem Schlaf haben.

Wenn du selbst regelmäßige schlaflose Nächte kennst, wirst du dich auch mit Tagesmüdigkeit, Nervosität und Erschöpfung quälen. Was macht dich schlaflos?

Wir stellen hier einige mögliche Ursachen für schlechten Schlaf vor. Außerdem geben wir dir sinnvolle Tipps, wie du besser mit diesem Problem fertig werden kannst.

Was ist Schlaf und was hemmt den Schlaf?

Schlaf wird allgemein als Regenerations- und Ruhephase angesehen. Dabei verändern sich verschiedene Körperfunktionen und die Aktivität unseres Gehirns.

Gesteuert wird Schlaf durch eine Vielzahl genau aufeinander abgestimmter Prozesse. Ein wesentlicher Faktor ist dabei das Hormon Melatonin. Es wird auch als Schlafhormon bezeichnet.

Gebildet in der Zirbeldrüse auf Basis des Botenstoffes Serotonin ist Melatonin für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig. Während der Dunkelheit der Nacht steigt seine Konzentration je nach Lebensalter auf das 3-12 fache der Tageskonzentration an.

Unter anderem nimmt auch die Netzhaut der Augen die Intensität der Lichteinstrahlung wahr und bildet selbst Melatonin. Der Schlaf-Wach-Rhythmus pendelt sich auf ein bestimmtes Gleichgewicht ein. Verschiedene äußere und innere Faktoren können die empfindliche Balance stören.

Einflussfaktoren auf den Schlaf

Schichtarbeiter, Reisende und ältere Menschen kämpfen besonders häufig mit Schlafproblemen. Bei ihnen kommt es zu denen Problemen mit Schlaf durch Ungleichgewichte im Schlaf-Wach-Rhythmus. Wie lässt sich das erklären?

Reisen und Schichtarbeit

Wenn wir uns in einem bestimmten geographischen Gebiet aufhalten, gewöhnt sich unser Körper an einen Rhythmus von Licht und Dunkelheit. Daran richtet sich die Bildung von Melatonin aus.

Bei Reisen durch mehrere Zeitzonen und bei Schichtarbeit kann dieses Gleichgewicht durcheinandergebracht werden. Unser Organismus hat nicht genug Zeit, um sich jetzt an andere Zeiten für die Ausschüttung von Melatonin zu bemühen.

Eine bekannte Folge ist Jetlag. Dabei fühlen wir uns zu Zeiten aktiv und wach, wenn es dunkel ist und wir eigentlich ruhen sollten. Wir sind müde, wenn wir normaler Weise aktiv sein würden.

Eine kleine Form von Jetlag erleben viele Menschen bereits mit der Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst um 1 Stunde.

Alter

Obwohl in diesem Bereich noch keine belastbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse vorliegen, scheint die Bildung von Melatonin mit steigendem Lebensalter abzunehmen.

Das zeigt sich unter anderem daran, dass die Konzentration des Hormons während der Tages- und Nachtzeiten keinen so großen Unterschied mehr aufweist als bei jungen Menschen.

Ob möglicherweise die nachlassende Bildung von Melatonin mit einer Verkalkung der Zirbeldrüse zu tun hat, konnte noch nicht eindeutig geklärt werden. Es verdichten sich die Hinweise darauf, dass eine verkalkte Zirbeldrüse zu Melatoninmangel und zu Schlafproblemen führen kann.

Ältere Menschen berichten in diesem Kontext auch von einem Phänomen, dass der Volksmund als "senile Bettflucht" bezeichnet. Sie haben subjektiv ihr den Eindruck, weniger Schlaf zu benötigen.

Nicht immer empfinden Menschen im Alter das verringerte Schlafbedürfnis als Problem. Es kann jedoch mit zunehmendem Alter auch zu mehr Problemen mit der nächtlichen Ruhe kommen.

Krankheiten als Ursache für Schlafprobleme

Verschiedene Erkrankungen werden mit Schlafproblemen assoziiert. Hier sind beispielsweise Erkrankungen aus dem depressiven Formenkreis sowie andere psychische Krankheiten zu nennen.

Sie kann nicht schlafen

Forscher meinen hier, eine Verbindung im Gehirn zwischen Depressionen und Schlafproblemen gefunden zu haben.

Dabei könnten bereits psychische Belastungen jenseits eines Krankheitswertes dazu führen können, dass wir schlechter in den Schlaf kommen oder zu früh erwachen.

Schlaflose Menschen kennen das Phänomen, dass sie durch Grübeln und sorgenvolle Gedanken vom Schlaf abgehalten werden. Auch seltene Erkrankungen im Bereich der Zirbeldrüse wie beispielsweise Tumore können die Melatoninbildung und damit den Schlaf negativ beeinflussen.

Lebensstil

Der moderne Lebensstil vieler Menschen trägt nicht zu gutem Schlaf bei. Unsere Augen nehmen häufig bis in die späten Abendstunden hinein Licht mit Blaulichtanteilen auf.

Das kann die Bildung von Melatonin hemmen. Stress und Hektik lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Späte, reichhaltige Mahlzeiten stören über eine gesteigerte Verdauungstätigkeit das geruhsame Hinübergleiten in den Schlaf.

Auch kann die Schlafumgebung wie die Temperatur im Schlafraum und eine angemessene Abdunkelung die Qualität unseres Schlafes beeinflussen.

Wachmachende Lebensmittel und Arzneimittel

Bestimmte Bestandteile unserer Nahrungsmittel können ebenfalls in Schlaf beeinflussen. Anregende Getränke mit Koffein wie Kaffee oder Cola sind Beispiele.

Manche Arzneimittel beeinflussen Botenstoffe im Gehirn und nehmen darüber Einfluss auf die Regelungsmechanismen für Schlaf.

Schlechte Angewohnheiten und innere Anspannung

Wie wir mit dem Thema Schlaf umgehen und darüber denken, soll ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität nehmen können.

Es ist nicht auszuschließen, dass die Erwartungshaltung in dieser Nacht, wieder Schlafprobleme zu haben, unsere Schwierigkeiten verstärken kann. Solche Gedanken führen vielleicht zu einer inneren Anspannung, die dem guten Schlaf nicht förderlich ist.

Auch erscheint es möglich, dass wir die Qualität unseres Schlafes subjektiv schlechter einschätzen als sie ist. Hier bestehen häufig auch irrige Annahmen dazu, wie viel Schlaf wir benötigen.

Individueller Schlafbedarf

Wie lange sollte man schlafen? Diese Frage kann nicht eindeutig beantwortet werden. Wie lange wir schlafen müssen, um uns erholt und ausgeschlafen zu fühlen, ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

Schauen wir auf die mögliche Bandbreite:

  • 4 Stunden Schlaf - wenige Menschen sollen mit dieser Schlafdauer auskommen, ohne die für die meisten Menschen sehr kurz erscheinende Schlafenszeit als Problem zu empfinden.
  • 5 Stunden Schlaf - diese Schlafdauer genügt ebenfalls nur wenigen Menschen. Die meisten fühlen sich nicht erholt.
  • 6 Stunden Schlaf - die meisten Menschen ruhen zwischen 6 und 7 Stunden. Dabei halten nicht alle 6 Stunden für ausreichend.
  • 7 Stunden - mit dieser Schlafdauer fühlen sich viele Menschen wohl.
  • 8-10 Stunden - einige Menschen behaupten von sich, 8 Stunden und mehr für ihre nächtliche Erholung zu benötigen.

Ist ununterbrochener Schlaf wichtig?

Nicht zu allen Zeiten haben Menschen 6 Stunden und mehr ununterbrochen geschlafen.

In manchen Epochen wurde der Schlaf mindestens einmal in der Nacht unterbrochen, um einige Zeit verschiedenen Tätigkeiten nachzugehen. Danach wurde eine zweite Schlafschicht eingelegt.

Es wird deshalb manchmal die Ansicht vertreten, dass Schlafprobleme darauf beruhen, dass wir als Mensch noch an den unterbrochenen Schlaf gewöhnt sind.

Wir wachen etwa nach 4-5 Stunden Schlaf auf, haben aber später das Gefühl, noch etwas mehr Schlaf zu benötigen.

Im Zusammenhang mit dem unterbrochenen Schlaf steht auch die Frage, ob man Schlaf nachholen kann. Experten haben darauf noch keine eindeutige Antwort.

Ein- und Durchschlafen unterstützen

Du hast bisher bestimmt erkannt, dass es sehr viele Ursachen haben kann, wenn du schlecht schläfst. Wenn du Schlaflosigkeit als Problem ansiehst, kannst du an verschiedenen Stellen ansetzen.

Entspannter werden und bleiben

Mit kleinen Veränderungen bei deinem Lebensstil und mit Entspannungsmethoden beispielsweise Meditation gelingt es oft, die Schlafqualität zu verbessern.

Endlich gesund schlafen

Denke insbesondere daran, Licht mit Blaulichtanteilen in den Abendstunden möglichst zu vermeiden. Versuche außerdem, Sorgen nicht mit zu nehmen, wenn du dich zur Ruhe legst.

Auch bestimmte Rituale am Abend können dazu beitragen, dass du besser einschläfst und auch durchschläfst. Hinter dem legendären abendlichen Rezept der heißen Milch mit Honig beispielsweise verbirgt sich, dass Milch reich an der Aminosäure Tryptophan ist.

Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin. Dieser Botenstoff ist unverzichtbar für die Bildung von Melatonin. Der Honig sorgt als Zucker dafür, dass Tryptophan sich im Wettbewerb um die Aufnahme ins Gehirn gegen andere Substanzen und Aminosäuren besser durchsetzen kann.

Neben einer verbesserten Schlafhygiene kann dich zusätzliches Melatonin in manchen Fällen unterstützen.

Melatonin bei Jetlag

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA beschreibt für Melatonin, dass es im Zusammenhang mit Jetlag,

  • die Einschlafzeit verkürzen kann.
  • dazu beiträgt, das subjektive Gefühl von Jetlag zu vermindern.

Besonders als Schichtarbeiter und Reisender kannst du die zusätzliche Zufuhr von Melatonin in Betracht ziehen.

Geduld haben

Verbesserungen bei der Schlafqualität ergeben sich nicht von heute auf morgen. Dafür sind die möglichen Zusammenhänge und Ursachen zu komplex. Deshalb ist der erste Schritt für dich, mit dem Thema Schlaf insgesamt gelassener umzugehen.

Es kann immer Phasen in unserem Leben geben, in denen wir schlecht schlafen. Du stehst diesem Problem nicht hilflos gegenüber. Bleibe vor allem geduldig mit dir selbst, wenn du öfter einmal schlaflos bist.

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