Melatonin Tabletten: Das solltest du zum Thema wissen!

Immer mehr Menschen machen Erfahrungen mit der Einnahme von Melatonin, wenn sie Probleme mit dem Schlaf zum Beispiel bei Jetlag haben. Vielleicht kennst du selbst schon aus eigener Anwendung Melatonintabletten.

Wir geben dir in diesem Beitrag einige allgemeine Informationen zur Thematik. Außerdem erfährst du mehr zu den verschiedenen Darreichungsformen und Dosierungen. Melatonin wird nicht nur als Tablette angeboten.

Melatonin - das Schlafhormon und seine Bildung im Körper

Melatonin gehört zu einer Reihe von Hormonen, die unter anderem den Tag-Nacht-Rhythmus (man spricht auch vom Wach-Schlaf Rhythmus oder von der inneren Uhr) im menschlichen Körper regulieren. Mediziner bezeichnen diese innere Uhr als circadianen Rhythmus. Deshalb wird das Hormon gern Schlafhormon genannt.

Das Hormon ist vereinfacht gesprochen unser innerer Zeitgeber. Die körpereigene Bildung der Substanz kann Schwankungen unterliegen und ist von verschiedenen Einflüssen abhängig. In den letzten Jahren hat das Hormon zunehmend das Interesse von Wissenschaftlern, Medizinern und Ernährungsexperten geweckt, die sich mit dem Thema Schlaf befassen.

Gebildet wird das Schlafhormon in der Zirbeldrüse (Epiphyse). Dabei handelt es sich um einen Teil des Zwischenhirns. Damit die Epiphyse die Substanz bilden kann, ist Serotonin notwendig. Serotonin ist ein Botenstoff oder Neurotransmitter.

Diese Transmitter werden an Nervenzellen im menschlichen Körper aktiv, leiten dabei Informationen in Form von Erregungszuständen weiter und lösen bestimmte Reaktionen aus.

Bei der Melatoninbildung wird der Botenstoff Serotonin an den sogenannten Pinealozyten - spezifischen Zellen der Zirbeldrüse - tätig. Dabei ist die Bildung und Freisetzung des Schlafhormons nicht nur von der Anwesenheit des Botenstoffes abhängig.

Licht hemmt die Bildung, während Dunkelheit sie fördert.

Deshalb schwankt die Konzentration des Hormons mit den unterschiedlichen Lichtintensitäten normalerweise im Tag- und Nachtrhythmus.

Nachts während Dunkelheit kann die Konzentration je nach Lebensalter zwischen 3-12-mal so hoch sein wie am Tag. Melatonin wird nicht nur von der Zirbeldrüse gebildet, sondern auch im Darm und in der Netzhaut der Augen.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Serotonin selbst durch unseren Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan in Kombination mit bestimmten Enzymen hergestellt wird.

Die Melatoninbildung hängt deshalb wesentlich von dieser Aminosäure ab. Im Wechsel der Tages- und Nachtzeit passiert das Schlafhormon nach Abgabe in Blut und Gehirn-Rückenmark-Flüssigkeit die Leber. Später wird es über den Urin ausgeschieden.

Natürlicher und gesunder Schlaf

Welche Einflüsse wirken auf die Bildung des Hormons & den Wach-Schlaf-Rhythmus?

Verschiedene Faktoren können auf den Tag-Nacht-Rhythmus einwirken. Vorallem sind hier veränderte Lichtverhältnisse für die Melatoninbildung wichtig.

Veränderungen treten beispielsweise ein, wenn in kurzer Zeit unterschiedliche Zeitzonen durchquert werden, an die der menschliche Körper in diesem Augenblick nicht angepasst ist. Typischerweise erfahren wir dann die Folgen von Jetlag.

Unser Körper ist an einen anderen Rhythmus bei Tag und Nacht angepasst und muss sich erst umstellen.

Infolgedessen kommt es auch zu Veränderungen bei der Bildung des Schlafhormons. In diesem Zusammenhang machen viele Menschen gute Erfahrungen, wenn sie Präparate wie Tabletten mit Melatonin kurz vor Beginn ihrer Reise und für einige Tage danach nehmen.

Aber nicht nur Reisen durch verschiedene Zeitzonen beeinflussen das Gleichgewicht im circadianen Rhythmus. Auch die jahreszeitlichen Schwankungen besonders auf der Nordhalbkugel mit intensiven lichtarmen Zeiten verändern den zeitlichen Rhythmus in unserem Körper.

Auch dabei kommt es zu Verschiebungen bei der Melatoninbildung.

Viele Menschen verspüren jetzt eine gesteigerte Müdigkeit auch am Tage, und manche reagieren mit depressiven Verstimmungen. Schichtarbeiter können ebenfalls von Verschiebungen ihrer inneren Uhr betroffen sein.

Melatoninreiche Lebensmittel

Wir nehmen über Cranberries, Pilze, Getreide, getrocknete Tomaten sowie Paprika das Schlafhormon auch mit den Lebensmitteln auf. Ebenso sind einige Weinsorten reich an dem Hormon.

Melatoninreiche Lebensmittel können sich somit auf die Melatoninkonzentration im Blut sowie das Schlafverhalten auswirken.

Wenn du also nach dem Essen bestimmter Lebensmittel am Abend eine größere Bereitschaft zum Einschlafen verspürst, lässt sich dies unter anderem auch mit der zusätzlichen Aufnahme des Schlafhormons erklären.

Veränderungen an der Zirbeldrüse

Bestimmte krankhafte Veränderungen an der Epiphyse beeinflussen die Melatoninbildung ebenfalls. Die Zirbeldrüse kann beispielsweise intensiv verkalken. Daraus kann nach bisherigen Erkenntnissen ein Mangel bei der Melatoninproduktion entstehen.

Auch Tumore in diesem Bereich wirken sich unter Umständen auf die Bildung des zeitgebenden Hormons und damit die Stabilität der inneren Uhr aus.

Konzentration im voranschreitenden Lebensalter

Auch ohne eine krankhafte Veränderung im Bereich der Zirbeldrüse soll die Bildung des Schlafhormons mit zunehmendem Lebensalter abnehmen. Ob und in welchem Umfang hier eine Verkalkung in gewissem Umfang eine Rolle spielt, ist noch nicht eindeutig erforscht worden.

Vielleicht ist dir schon einmal der Begriff "senile Bettflucht" begegnet. Diese anschauliche Beschreibung bezieht sich auf ein Phänomen, über das ältere Menschen immer wieder berichten.

Senioren scheinen weniger Schlaf zu benötigen. Dieses veränderte Schlafverhalten wird auch mit der Produktion des Schlafhormons in Verbindung gebracht.

Die bisherigen Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien sind allerdings zum Thema Melatoninkonzentrationen im Alter sowie bei der Zuführung zusätzlicher Präparate wie Melatonintabletten noch nicht vollständig aussagekräftig.

Tabletten im Alter

Tryptophan und Serotonin als Vorstufen

Wie bereits erläutert wurde, ist die Melatoninbildung von weiteren Substanzen abhängig. Sie ist eingebunden in die komplexe Umbildung der Aminosäure Tryptophan in den Botenstoff Serotonin. Deshalb kann die Produktion des Schlafhormons vor allem auch durch die Aufnahme des ersten Stoffes in diesem Produktionskreislauf Tryptophan gefördert werden.

Eine mögliche direkte Aufnahme von Serotonin als zweiter Stufe in der Bildung des Schlafhormons ist problematisch. Der Neurotransmitter wirkt sich nicht nur bei der Melatoninbildung aus, sondern auch in Bereichen, die intensiv mit der psychischen Befindlichkeit des Menschen verbunden sind.

Serotonin wird zwar auch über Lebensmittel wie beispielsweise Bananen aufgenommen, im pharmakologischen Bereich und im Bereich von Nahrungsergänzungsmitteln wirkt man aber vornehmlich auf die Bildung und den Abbau des ersten Botenstoffes ein.

Die Bedeutung des Schlafhormons für deine Gesundheit

Melatonin stellt nicht nur unsere innere Uhr ein. Wenn das Hormon unsere Tiefschlafphase stimuliert hat, wird auch das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet. In den verschiedenen Lebensphasen spielt dieses Hormon eine wichtige Rolle. Im Alter wird es nicht mehr ausgeschüttet. Dann wird von der Somatopause gesprochen.

Somatropin ist in die komplexen Prozesse eingebunden, die auch mit dem Aufbau von mehr Körpergewicht zu tun haben.  Außerdem ist das Schlafhormon als Antioxidans aktiv. Antioxidantien sind Substanzen, die in unserem Organismus aggressive Sauerstoffmoleküle neutralisieren. Diese bindungsfreudigen Sauerstoffteilchen greifen Zellen an, wenn sie ungehindert aktiv werden können.

Wie kannst du das Schlafhormon gezielt aufnehmen?

Nachdem die Bedeutung des Schlafhormons für den Tag-Nacht-Rhythmus und verschiedene weitere Funktionsbereiche im menschlichen Organismus erkannt wurde, kam bereits frühzeitig die Idee auf, das Hormon gezielt zusätzlich zuzuführen.

Dabei waren auch in bestimmten Dosierungen Melatonintabletten und andere Darreichungsformen als Nahrungsergänzungsmittel im Blick.

Hier erinnerte man sich an die Wirkung melatoninreicher Lebensmittel. Außerdem wurde auch die medizinische Anwendung des Hormons durch Präparate in unterschiedlichen Bereichen in Betracht gezogen. Bei Melatoninprodukten im Nahrungsergänzungsmittelbereich geht es um Probleme beim Ein- und Durchschlafen, insbesondere im Zusammenhang mit Jetlag.

Die europäische Lebensmittel Behörde EFSA bescheinigt Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Schlafhormon

Schlafhormon Melatonin

Verschiedene Dosierungen

Produkte, die Schlafhormon enthalten, unterscheiden sich in der Form der Darreichung und auch der Dosierung.

Nahrungsergänzungsmittel müssen dabei zum Eintritt einer Wirkung bei Jetlag nach Auffassung der EFSA mindestens 0,5mg der Substanz enthalten. Bei der Anwendung für Jetlag sieht die EFSA eine Maximaldosis von 5mg als sicher an.

Deshalb gibt es verschiedene Produkte auf dem Markt, die beispielweise 1mg, 3mg oder 5mg des Schlafhormons enthalten.

Für die Betrachtung der Dosierung spielt auch eine Rolle, dass einige Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich die Vorstufe des Melatonin Tryptophan enthalten. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist zu berücksichtigen, dass Anwender unter Umständen auch zusätzlich melatoninreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Höhere Dosen von etwa 10mg sind verschreibungspflichtigen Arzneimitteln vorbehalten, die unter Umständen auch andere Indikationen als Probleme mit dem Schlaf abdecken.

Darreichungsformen von Melatonin mit Vor- und Nachteilen

Das Schlafhormon wird in verschiedenen Darreichungsformen angeboten. Vielleicht kennst du bisher nur Tabletten. Auf der einen Seite empfinden viele Menschen eine Tablette als einfache Möglichkeit, eine bestimmte Substanz aufzunehmen. Eine Tablette kann leicht mitgenommen werden, beispielsweise auf einer Reise.

Andererseits verbinden wir mit Tabletten überwiegend den medizinischen Bereich und nicht die Aufnahme von Nahrung. Außerdem kann der Wirkeintritt bei Tabletten langsamer erfolgen als beispielsweise bei einem flüssigen Produkt. Tabletten passieren zunächst die Magenpassage und dürfen dabei nicht von der aggressiven Magensäure angreifbar sein.

Insoweit kommt es bei Nahrungsergänzungsmitteln in Form einer Tablette auch darauf an, dass diese magensaftresistent ist, denn viele Substanzen werden erst im Darm vom Körper aufgenommen. Eine Tablette ist grundsätzlich nicht für eine sofortige Aufnahme konzipiert, sondern dafür, eine längere Wirkung im Körper zu entfalten.

Flüssige Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel als Pulver zum Verrühren in Wasser oder Saft oder durch ein Spray werden vom Körper schneller aufgenommen. Hier muss sich nicht erst eine Kapsel öffnen, um die Substanz in den Organismus und ins Blut freizugeben.

Oftmals nehmen Anwender bevorzugt eine Flüssigkeit auf, weil diese Aufnahmeform der Aufnahme von Nahrung entspricht.

Ergänzende Mikronährstoffe

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin betten die Substanz bevorzugt in weitere Mikronährstoffe ein. Hier bietet es sich beispielsweise an, mit Tryptophan auch die Vorstufe des Schlafhormons aufzunehmen. Außerdem tragen beispielsweise Vitamin B6 wie auch das Spurenelement Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Dem Vitamin B6 bescheinigt die EFSA außerdem, dass der Stoff dazu beiträgt, die Hormontätigkeit zu regulieren. Viele körperliche Funktionen brauchen das Zusammenspiel verschiedener Mikronährstoffe und Substanzen, um optimal zu arbeiten.

Man kann sich diesen Effekt in Melatonintabletten sowie flüssigen Produkten mit dem Schlafhormon zu Nutze machen. Außerdem kann durch die zusätzliche Aufnahme von Tryptophan die Eigenproduktion des Schlafhormons im Organismus unterstützt werden.

Daher reicht meist schon ein Produkt mit direkter Zufuhr von 1mg aus, und man muss nicht auf höhere Dosierungen von 3mg und 5mg ausweichen.

Da es bei der Melatoninproduktion sehr individuelle Unterschiede bei jedem einzelnen Menschen geben kann, bleiben geringer dosierte Produkte mit 1mg Substanz stets auf der sicheren Seite. Das ist wichtig, weil bei der zusätzlichen Zufuhr des Schlafhormons in höheren Dosen verstärkt Nebenwirkungen auftreten können.

Daraus erklärt sich unter anderem auch, dass eine Dosierung von 10mg dem medizinischen Bereich vorbehalten ist.

Nebenwirkungen

In den Bereichen höherer Dosierungen kann es bei Melatonintabletten zu diesen Nebenwirkungen kommen:

  • Verschiebungen im wach-Schlaf-Rhythmus
  • Magenbeschwerden
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Abnahme des sexuellen Verlangens

In Verbindung mit der zusätzlichen Aufnahme des Schlafhormons selbst in höher dosierten Arzneimitteln treten diese Nebenwirkungen nur gelegentlich oder selten auf.

Melatonintabletten für ausgewogenen Schlaf

Welche Unterschiede solltes du bei Melatoninprodukten beachten?

Nahrungsergänzungsmittel mit dem Schlafhormon können sehr unterschiedlich sein. Präparate mit der Substanz werden unter anderem als Tablette, Pulver für eine flüssige Aufnahme oder auch als Spray angeboten. Auch in der Dosierung unterscheiden sich die Produkte.

Nahrungsergänzungsmittel mit 1mg Substanz sollten sich mit Blick auf Individuelle Unterschiede der Menschen bei der Eigenproduktion des Schlafhormons in jeder Situation als sicher erweisen. Unter Beachtung der Vorgaben der EFSA gelten sie in dieser Dosierung bei Jetlag auch als wirksam.

Melatonintabletten werden regelmäßig langsamer vom Körper aufgenommen als flüssige Nahrungsergänzungsmittel. Möglicherweise können ergänzende Mikronährstoffe wie beispielsweise Vitamin B6 und Magnesium sowie die Melatoninvorstufe Tryptophan zur Wirkung eines sinnvoll konzipierten Nahrungsergänzungsmittels beitragen.

Die zusätzliche Zufuhr des Schlafhormons kann insbesondere im Zusammenhang mit einem Jetlag eine Lösung zur Vorbeugung und wirksam bei bestehenden Schlafproblemen sein.

Schlagwörter: Besser schlafen