Melatonin bei Schlafstörungen - das solltest du wissen!

Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen sind weit verbreitet. Unter anderem Zeitverschiebungen durch Reisen oder Schichtdienste können das sensible innere Gleichgewicht im Tag-Nacht-Rhythmus verschieben.Wenn du auch mit diesem Problem zu tun hast, suchst du vielleicht eine Unterstützung für die Verkürzung der Einschlafzeit.

In den letzten Jahren haben viele Menschen mit dem Schlafhormon Melatonin bei verschiedenen Formen eines Jetlags und Einschlafstörungen gute Erfahrungen gemacht.

Wir stellen dir jetzt dieses Hormon und seine Anwendungsmöglichkeiten vor.

Melatonin - was ist das?

Das Hormon wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse produziert. Die Zirbeldrüse oder Hypophyse ist ein Teil des Zwischenhirns. Gebildet wird das Schlafhormon aus dem Botenstoff Serotonin. Serotonin wird seinerseits unter anderem aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt.

Die Produktion des Hormons ist durch Licht gehemmt. Erst in der Dunkelheit steigt die Bildung an und es wird ausgeschüttet.

Nicht nur die Zirbeldrüse ist ein Produktionsort dieses Hormons. Auch im Darm sowie in der Netzhaut des Auges wird es gebildet. In der Dunkelheit der Nacht steigt die Konzentration von Melatonin im Vergleich zum Tag auf das dreifache. Diese Verdreifachung gilt jedenfalls für ältere Menschen.

Jüngere Menschen verzeichnen einen Steigerungsfaktor von 12. Das bedeutet, dass die Bildung von Melatonin mit dem Alter abnimmt. Das kann eine der Ursachen dafür sein, dass viele Menschen mit zunehmendem Lebensalter weniger Schlaf benötigen und/oder subjektiv ihren Schlaf als schlechter empfinden.

Der Zusammenhang zwischen dem Hormon und dem vorhandenen Licht zeigt sich auch in der Winterzeit. Aufgrund der im Winter vielfach vorherrschenden Dunkelheit bleibt der Melatoninspiegel häufig am Tage erhöht.

Das kann zu einem verstärkten Gefühl von Müdigkeit und für manche Menschen auch zu einer saisonalen Depression beitragen.

Melatonin - die Aufgaben des Hormons

Das Hormon arbeitet wie ein Zeitgeber im menschlichen Organismus. Seine Ausschüttung erreicht etwa um 3:00 Uhr morgens ihr Maximum. Es leitet die Tiefschlafphase ein, welche ihrerseits die Ausschüttung von Somatropin einleitet.

Somatropin ist ein Wachstumshormon. Der menschliche Körper hat einen eigenen inneren zeitlichen Ablauf bestimmter Prozesse. Hier wird auch vom circadianen Rhythmus gesprochen. Die wissenschaftliche Fachrichtung Chronobiologie beschäftigt sich mit diesen zeitlichen Abläufen.

Außer dem Einfluss auf den Tag und Nacht-Rhythmus sind weitere Melatonineffekte bekannt. Das Hormon ist ein fähiges Antioxidans. Antioxidantien machen freie Radikale unschädlich.

Dabei handelt es sich um sehr aggressive Sauerstoffmoleküle, die biochemisch bindungsfreudig sind. Deshalb greifen sie andere biochemische Einheiten wie Zellen an, um sich mit diesen zu verbinden.

Freie Radikale werden für viele negative Erscheinungen und Prozesse im menschlichen Körper verantwortlich gemacht. Beispielsweise wird nach aktuellem Erkenntnisstand ein enger Zusammenhang zwischen ihrer Aktivität und Alterungserscheinungen angenommen.

Faktoren wie UV-Strahlung, Rauchen und Stress vermehren die freien Radikale. Das Hormon hilft wie andere Antioxidantien (Vitamin C, Selen) dabei, ihre Aktivitäten abzumildern.

Außerdem regelt das Hormon verschiedene weitere biologische Prozesse herunter und bestimmt über die Stabilität der Immunfunktion mit.

Eine Frage von Balance und Rhythmus

Melatoningesteuerte Prozesse bewegen sich in einem sehr sensiblen Gleichgewicht. Beispielsweise reagiert die Bildung und Ausschüttung empfindlich auf künstlich zugeführtes Licht in den Abendstunden.

Das typische Blaulicht von Smartphones und Tablets kann das Gleichgewicht in der Hormonausschüttung durcheinanderbringen und mögliche Einschlafprobleme provozieren.

Viele Schlafprobleme gehen auf eine Störung des Melatoningleichgewichts zurück.

Probleme beim Schlafen natürlich beheben

Probleme mit dem Schlaf

Einige äußere und innere Faktoren wirken auf die Qualität unseres Schlafs ein. Menschen unterscheiden sich hier sehr bei ihren Bedürfnissen und Ansprüchen. Das beginnt schon mit der Anzahl der Stunden, die jeder einzelne von uns benötigt, um sich nach dem Schlafen erholt und ausgeruht zu führen.

Während einige wenige Menschen bereits nach 4 Stunden erholt erwachen, benötigen andere bis zu 10 Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen. Durchschnittlich schlafen wir etwa 7-8 Stunden.

Es wird zurzeit wird auch intensiv diskutiert, ob es sich für uns schädlich auswirken kann, wenn wir zu lange schlafen. Auch hier sind offensichtlich empfindliche Mechanismen im menschlichen Organismus zu beachten.

Eine durchgehende Schlafenszeit von vielen Stunden war nicht zu allen Zeiten üblich. Bis ins Mittelalter hinein wurde der Schlaf häufig in 2 Teile geteilt. Nach einer Schlafenszeit von etwa 4 Stunden wurden die Menschen wieder etwas aktiv, um dann nochmals weitere 3-4 Stunden zu schlafen.

Faktoren von außen wie Lärm, Licht und auch die Temperatur in den Schlafräumen spielen eine Rolle für die Schlafqualität.

Ebenso können

  • innere Unruhe,
  • Stress,
  • Depressionen und
  • ein durch Substanzen wie Koffein übererregtes Nervensystem
für Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen sorgen.

    Eine wichtige Problematik liegt auch darin, dass der bereits beschriebene Tag- Nacht-Rhythmus durch eine Verschiebung der Lebensgewohnheiten durcheinanderkommt.

    Menschen, die immer wieder nachts arbeiten, verschieben die eigene innere Balance der zeitlichen Prozesse. Einen ähnlichen Effekt erfahren wir, wenn wir in eine andere Zeitzone reisen und mit einer Zeitverschiebung zu tun haben.

    Mögliche Folgen von Schlafmangel

    Nicht alle Schlafprobleme haben einen Krankheitswert, der ärztlich begleitet werden müsste. In der Regel sind es auch nicht die Schlafprobleme selbst, die gesundheitliche Folgen haben, sondern der aus ihnen folgende, über längere Zeit andauernde Schlafmangel.

    Ein kurzes Schlafproblem oder eine Schlafstörung, die nur ab und an auftritt, wird von unserem Organismus normalerweise toleriert. Kommt es aber über längere Zeit zu einem Mangel an Schlaf, können sich Befindlichkeitsstörungen und gesundheitliche Folgen einstellen.

    Am Tag fühlt man sich müde, ist weniger leistungsfähig, kann sich nicht konzentrieren und hat möglicherweise auch ein schwächeres Immunsystem. Auch das Herz-Kreislauf-System kann unter lang andauernden Schlafproblemen leiden.

    Außerdem steigt vielleicht die Anfälligkeit für die Entwicklung eines Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit).

    Schlafstörungen: diese Möglichkeiten gibt es

    Es werden regelmäßig neue Möglichkeiten diskutiert, um Schlafproblemen und Schlafstörungen zu begegnen.

    • Stressreduktion,
    • autogenes Training und Meditation,
    • Veränderungen in der Schlafumgebung und Schlafhygiene sowie
    • verschiedene pflanzliche Wirkstoffe

    sollen dabei helfen, mit Schlafproblemen besser umzugehen.

    Unter Umständen verschreiben Ärzte für medizinisch relevante Schlafstörungen Arzneimittel, die dabei helfen sollen, wieder in den Schlaf zu kommen. In der Regel haben solche Schlafmittel keinen guten Ruf, weil sie Nebenwirkungen haben und im schlimmsten Fall eine Abhängigkeit bedingen können.

    Deshalb suchen viele Menschen eine Alternative, die sie mit einem kurzzeitigen Schlafproblem oder einer kleineren Schlafstörung unterstützen kann. In einem spezifischen Anwendungsbereich habe sich das Schlafhormon bisher als effektiv erwiesen.

    Melatonin in Nahrungsergänzungen

    Da das Schlafhormon in so vielen Bereichen eine wichtige Rolle in unserem Organismus einnimmt, haben sich Mediziner und Wissenschaftler schon lange Gedanken darüber gemacht, ob das Hormon auch mit Nahrungsmitteln aufgenommen werden kann.

    Die Substanz kommt in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Cranberrys, Pilzen und Pistazien sowie in geringerem Umfang auch in einigen tierischen Nahrungsmitteln vor. Es wurde in diesem Zusammenhang festgestellt, dass die Konzentration des Hormons im Blut nach dem Verzehr von melatoninhaltigen Lebensmitteln erkennbar höher ist. Dabei wirkt sich die Aufnahme von melatoninreichen Nahrungsmitteln positiv auf die Einschlafzeit aus.

    Das sagt die Europäischen Lebensmittelbehörde

    Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA hält es für erwiesen, dass ab einer Dosierung von 0,5 mg pro Verzehrportion das Hormon Melatonin

    • zur Linderung einer subjektiven Jetlag-Empfindung beiträgt.
    • dazu beiträgt, die Schlafzeit zu verkürzen.

    In der Praxis haben bereits Schichtarbeiter, Reisende und andere Menschen mit einem Einschlafproblem und bei Jetlag von einem melatoninhaltigen Supplement profitieren können.

    Schichtarbeiter können dabei nach Auffassung vieler Experten mit Menschen verglichen werden, die sich in einem dauerhaften Jetlag-Zustand befinden. Sie erleben ständig Verschiebungen ihres Tages- und Nacht-Rhythmus. Es kann deshalb für ihren Organismus sehr schwierig sein, die erforderlichen Anpassungsprozesse an zeitliche Rhythmen erfolgreich durchzuführen.

    Melatonin einnehmen

    Aufnahmezeitpunkt

    In vielen Studien wird auch thematisiert, wann das Schlafhormon am besten zugeführt werden sollte, um besser einzuschlafen. Dabei werden Einnahmezeitpunkte von ein bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen bis zu 30 Minuten davor angegeben.

    Zusammenfassend scheint die Einnahme kurz vor dem Schlafengehen der optimale Einnahmezeitpunkt zu sein.

    Die Meinung der Wissenschaft

    Obwohl die wissenschaftliche Erforschung des Schlafhormons noch nicht abgeschlossen ist, weisen einige Studien auch aus wissenschaftlicher Sicht auf positive Effekte von Melatonin hin.

    Beispielsweise konnte in einer Studie untersucht werden, dass ältere Menschen mit einer Schlafstörung von einer zusätzlichen Aufnahme des Schlafhormons profitieren könnten.

    Ebenso zeigen Übersichtsstudien zum Thema einen positiven Trend für das Schlafhormon als Unterstützung vor allem von Einschlafproblemen auf.

    Dabei sind aus wissenschaftlicher Sicht noch einige Fragen nicht eindeutig geklärt. Es ist vor allem noch unklar, ob eine dauerhafte Anwendung über eine zusätzliche Zufuhr des Hormons mit der Gefahr von Nebenwirkungen verbunden ist.

    Die Empfehlungen der Europäischen Lebensmittelbehörde gehen dahin, ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem Hormon lediglich für einen kürzeren Zeitraum akuter Einschlproblem im Zusammenhang mit Jetlag anzuwenden.

    Es bleibt daher weiterer wissenschaftlicher Forschung vorbehalten, die mögliche Langzeitanwendung beispielsweise bei älteren Menschen weiter zu überprüfen und zu untersuchen.

    Eine naturbasierte Alternative

    Da das Schlafhormon eine körpereigene Substanz ist und auch in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann eine zusätzliche Zuführung über ein Nahrungsergänzungsmittel darstellen und gewisse Schlafprobleme normalisieren.

    Nach derzeitigem Erkenntnisstand eignet sich nicht jede Schlafstörung für eine zusätzliche Aufnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel. Hier mag es auch auf den individuellen Melatoninspiegel ankommen, der in bestimmten Lebenssituationen und insgesamt im Laufe des Lebens Schwankungen unterliegt.

    Insbesondere mit einem Einschlafproblem infolge der Verschiebung des zeitlichen Rhythmus erleben viele Menschen die zusätzliche Aufnahme des Schlafhormons als sehr wirksam, da es auf die Einschlafzeit verkürzend wirken kann.

    Vielleicht kannst auch du mit dem Hormon positive Erfahrungen machen, um mit einer Schlafstörung oder einem Schlafproblem besser umgehen zu können.

    Interessant für dich: Du kannst die Melatoninzufuhr unter Umständen auch durch die Aufnahme von melatoninreichen Lebensmitteln weiter unterstützen.

    Melatonin bei Schlafproblemen und Schlafstörungen wird ein Thema bleiben, da die Forschung weiter voranschreitet.