Einschlafhilfe - 4 ausführliche Tipps zu den besten Einschlafhilfen

Viele Menschen leiden unter Einschlafproblemen. Geht es dir auch so, dass du dich abends zunächst länger im Bett hin und her wälzt bis du endlich einschlafen kannst?

Im Jahr 2009 berichteten in einer Umfrage rund 18% der Befragten, dass sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

Glaubt man aktuelleren Umfragen zum Schlafverhalten allgemein, hat sich dieses Problem mit den Jahren noch weiter verschärft. Umso gefragter werden Einschlafhilfen. Dabei geht der Trend zur natürlichen Einschlafhilfe, weil viele Menschen die Nebenwirkungen von klassischen Schlafmitteln fürchten.

Wir möchten dir deshalb hier die besten natürlichen Einschlafhilfen vorstellen.

Einschlafen & Einschlafzeiten - was du dazu wissen solltest

Es ist schwierig, Standardaussagen zum Thema Einschlafen zu machen.

Menschen haben sehr unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Schlaf geht. Das bezieht sich sowohl auf die gesamte Schlafdauer als auch auf den Zeitraum, der subjektiv als Zeitspanne bis zum Einschlafen als angemessen betrachtet wird.

Dennoch kann man sich der als normal zu betrachtenden Einschlafzeit annähern.

In einer Umfrage aus dem Jahr 2017 gaben rund 44 % der Befragten an, dass sie durchschnittlich 11 - 30 Minuten zum Einschlafen benötigen.

Dabei dürften einige der Befragten die 30 Minuten-Grenze bereits als grenzwertig und zu lang betrachten. Durchschnittswerte sind keine echten Richtwerte. Immerhin fehlt mit dieser Einschlafzeit bereits eine halbe Stunde der gesamte Schlafdauer.

Summiert man dieses Schlafdefizit über einen längeren Zeitraum - denn viele Menschen berechnen keine ausreichende Zeit für das Einschlafen ein, wenn sie sich abends zu Bett legen - kommt es über kurz oder lang zu einem ansehnlichen Defizit bei der Schlafenszeit.

Schlafmangel führt allgemein unter anderem zu Gereiztheit, Erschöpfung und Tagesmüdigkeit. Das kann die Leistungsfähigkeit des einzelnen Menschen sehr einschränken. Vielleicht kennst du diese Erscheinungen auch.

Dann bist du sicher wie viele andere Menschen auf der Suche nach einer natürlichen und dabei wirksamen Einschlafhilfe.

Tipp 1 - Schlafhygiene und Schlafumgebung

Zu den natürlichen Einschlafhilfen zählt es auch, wie du insgesamt mit dem Schlaf, der Schlafumgebung und der Zeit vor dem Zubettgehen umgehst.

Hier hast du wahrscheinlich schon einmal davon gehört, wie du die Zeit kurz vor dem Einschlafen schlaffördernd gestalten kannst und welche Rolle die Bedingungen im Schlafzimmer für das Einschlafen spielen.

Was beeinträchtigt das Einschlafen?

Eine Liste der Do's and Dont's haben wir hier für dich zusammengefasst.

  • Gewohnheiten und Routinen verkürzen die Zeit beim Einschlafen.
  • Kein Alkohol vor dem Einschlafen.
  • Verzicht auf helles Licht und Blaulicht mindestens 120 Minuten vor dem Zu-Bett-gehen.
  • Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
  • Die Trennung zwischen Arbeitsplatz und Schlafzimmer sollte konsequent sein.
  • Entspannende Yoga-Übungen und Mediationspraktiken können eine natürliche Einschlafhilfe sein.

Tipp 2 - Natürliche Einschlafhilfen aus dem pflanzlichen Bereich

Es gibt eine Reihe von pflanzlichen Wirkstoffen, die dir eine Unterstützung beim Einschlafprozess bieten können.

Häufig werden hier verschiedene Pflanzenextrakte auch kombiniert. Klassische Darreichungsformen sind Tropfen, Tabletten und Dragees, aber auch Schlaftees.

Baldrian

Baldrian gehört bereits seit der Antike zu den Substanzen, für die schlaffördernde Wirkungen beschrieben werden.

Man spricht einfach von Baldrian, obwohl es um die Wurzel der Baldrianpflanze geht. Zunächst fand die den Schlaf unterstützende Wirkung der Baldrianwurzel Eingang in die traditionelle Pflanzenheilkunde so wie volksheilkundliche Anwendungen.

In den letzten Jahrzehnten und Jahren wurde Baldrianextrakt auch mit Methoden der modernen wissenschaftlichen Forschung in anerkannten wissenschaftlichen Studien untersucht.

So konnte in einer Studie aus dem Jahr 2000 nachgewiesen werden, dass 36% der Studienteilnehmer mit Baldrianwurzel schneller einschlafen konnten. Dabei reichte bereits eine einzige Anwendung.

Auch viele weitere Studien berichten von der verbesserten Schlafqualität, einer verkürzen Einschlafphase und einer verlängerten Tiefschlafphase durch Baldrian.

Studien weisen ebenfalls darauf hin, dass die Baldrianwurzel nicht nur schlaffördernd wirkt , sondern auch mögliche Ursachen von Schlafproblemen wie Angstzustände, Herz-Kreislauf- Erkrankungen und einige weitere positiv beeinflussen kann.

Baldrianwurzel-Extrakt ist deshalb eine beliebte Grundlage natürlicher Einschlafhilfen, als Solo- Substanz oder in Verbindung mit weiteren pflanzlichen Extrakten.

Lavendel

Aus den Lavendelblüten wird traditionell ein Öl gewonnen, dass seit langen Zeiten zur Beruhigung und Schlafförderung eingesetzt wird. Moderne wissenschaftliche Studien belegen die potenziellen Effekte von Lavendel für den Schlaf und auch das Einschlafen.

Dabei scheint Lavendel besonders gut als Einschlafhilfe zu wirken, wenn die Probleme beim Einschlafen auf Ängste und innere Unruhe zurückgehen.

Melisse, Hopfen und Passionsblume

Neben Baldrianwurzel und Lavendel, werden auch für Melisse, Hopfen und Passionsblume im Bereich der Pflanzenheilkunde von der Europäischen Arzneimittelbehörde EMA (European Medicines Agency) Wirkungen bei Einschlafproblemen und Unruhe beschrieben.

Die European Medicines Agency (2014) findest du auch im Internet.

Tipp 3 - Besser einschlafen mit Melatonin

Unter den natürlichen Einschlafhilfen hat sich Melatonin insbesondere im Zusammenhang mit Jetlag in den letzten Jahren einen wichtigen Platz erobert. Ein guter Grund, um sich näher mit dieser interessanten Substanz zu befassen.

Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet. Der Stoff wird in der Zirbeldrüse im menschlichen Organismus aus dem Botenstoff Serotonin produziert.

Serotonin wird seinerseits aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet. Im Alter könnte die Produktion von Melatonin nachlassen. Hier sind aber die Zusammenhänge noch nicht eindeutig erforscht.

Schlafhormon Melatonin

Bildung und Funktionen von Melatonin

Melatonin ist der Zeitgeber für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Diesen nennt man gern "unsere innere Uhr".

Die Ausschüttung des Hormons ist abhängig von den Mengen an Licht, die auf die Netzhaut der Augen treffen. Die Augennetzhäute und der Darm bilden ebenfalls kleinere Mengen an Melatonin. Deshalb steigt die Produktion und die Abgabe in das Blut während der Dunkelheit - normalerweise nachts - um das 3 bis 12-fache im Verhältnis zum Tag an.

Du kannst an diesem physiologischen Zusammenhängen auch erkennen, warum intensive Lichteinflüsse wie durch Blaulicht am Abend kurz vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verlängern können.

Durch das intensive Licht, das auf deine Augen trifft, wird unter Umständen nicht ausreichend Melatonin ausgeschüttet. Melatonin wird teilweise auch über bestimmte Lebensmittel wie Cranberries, Pilzen und Rotwein verstärkt aufgenommen.

Störfaktoren bei der Ausschüttung von Melatonin und die innere Uhr

Verschiedene Faktoren können das Gleichgewicht unserer inneren Uhr durcheinanderbringen. Dazu zählen beispielsweise Reisen durch mehrere Zeitzonen und Schichtarbeit.

Unserer Wach-Schlaf-Rhythmus ist an bestimmte Zeitzusammenhänge gewöhnt. Verändert sich dieser Rhythmus zu schnell, kann sich der Organismus oft nicht so einfach auf diese Veränderung einstellen.

Die Folge ist der sogenannte Jetlag. Dabei kommt es unter anderem zu diesen Erscheinungen:

  • Schlafbedürfnis zu "falschen" Zeiten
  • Probleme beim Einschlafen
  • Erschöpfung und Gereiztheit

Vielleicht kennst du diese Probleme schon durch die sommerliche Zeitumstellung. Auch sie kann bereits zu einem Jetlag- Syndrom in geringem Ausmaß führen.

Empfindsame Menschen reagieren jedes Jahr wieder besonders im Frühjahr mit Umstellungsproblemen. Auch das Einschlafen kann betroffen sein.

Nachgewiesene Wirkungen von Melatonin

Verschiedene wissenschaftliche Studien bescheinigen Melatonin eine schlaffördernde Wirkung.

Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat für Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel mit einer Mindestdosierung von 0,5 g pro Anwendung bestätigt, dass das Schlafhormon unter anderem dazu beitragen kann, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Hier geht es vor allem um die Folgen von Jetlag.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin kann es auf die richtige Anwendung des Produkts sowie die Darreichungsform ankommen. Die EFSA empfiehlt die Anwendung beispielsweise bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen bereits einige Tage vor Antritt der Reise, vor dem Schlafengehen und die ersten Tage in der neuen Zeitzone.

Flüssige Darreichungsformen könnten besser und schneller vom Körper aufgenommen werden, da hier nicht erst eine Kapsel den Magenbereich durchqueren muss, um im Darm ihre Inhaltsstoffe freizugeben.

Möglicherweise könnten auch Begleitstoffe wie Vitamine und Tryptophan synergistisch (kombiniert) mit Melatonin zusammenwirken. Wie haben bereits gesehen, dass Tryptophan über den Botenstoff Serotonin eine der Vorstufen von Melatonin ist.

Tipp 4 - Weitere traditionell angewendete Methoden zum besseren Einschlafen

Abschließend gehen wir hier auf die eine oder andere dir vielleicht bekannte Einschlafhilfe ein, die bereits unsere Großmütter empfohlen haben mögen.

Heiße Milch mit Honig

Heiße Milch mit Honig wird seit Generationen als Geheimtipp weitergegeben, um schneller einschlafen zu können. Handelt es sich dabei einfach um ein lieb gewonnenes Ritual oder lässt sich eine wissenschaftliche Erklärung für einen potenziellen Effekt finden?

Heiße Milch mit Honig als Enschlafhilfe

An dieser natürlichen Einschlafhilfe könnte etwas dran sein.

Du hast bereits über die Funktion der Aminosäure Tryptophan bei der Bildung von Melatonin gelesen. Milch ist reich an dieser Aminosäure. Warum aber ist der heißen Milch dann noch Honig hinzuzufügen?

Die Aminosäure L-Tryptophan konkurriert mit vielen weiteren Aminosäuren um die Aufnahme ins Gehirn. Man nimmt hier an, dass die Aufnahme von Zucker (Honig) dazu beiträgt, andere Aminosäuren bei der Aufnahme zu verdrängen. Der Honig könnte so dazu führen, dass mehr Tryptophan tatsächlich ins Gehirn gelangt.

Möglicherweise unterstützt du also mit heißer Milch und Honig die Bildung des Schlafhormons Melatonin.

Vergleiche dazu Informationen und Nachweise zum gesamten Tryptophan-Serotonin-Stoffwechsel.

Die Bedeutung des Atem-Rhythmus

In den asiatischen Heilverfahren und im Yoga wird immer wieder die Bedeutung des Atems für Entspannung und damit auch das Einschlafen diskutiert.

Hier wird oft angeregt, länger einzuatmen als auszuatmen, um so schneller einzuschlafen. Wissenschaftlich erwiesen ist diese These nicht.

Schäfchen zählen

Auch das legendäre Schäfchen-Zählen wird immer wieder gern als natürliche Einschlafhilfe beschrieben.

Auch diese Methode ist wissenschaftlich nicht belegt. Ihre mögliche Wirkung könnte sich daraus erklären, dass hierbei eine Fokussierung auf einen bestimmten Vorgang erfolgt, der vom Thema Einschlafen ablenkt.

Der Einschlafvorgang ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen anderen Faktoren abhängt, die nicht immer durch unseren Willen zu beeinflussen sind. Wenn du dich sehr auf das Einschlafen konzentrierst, könntest du dich unbewusst auch darauf fokussieren, dass du nicht schlafen kannst.

Du fürchtest hier die Erschöpfung und die Nervosität durch Schlafmangel. Unter Umständen schläfst du deshalb schneller ein, wenn du an etwas anderes denkst wie etwa die legendären Schäfchen.

Natürliche Einschlafhilfen

Besser einschlafen auf natürliche Weise ist möglich

Wenn du keine Einschlafhilfe in Form von synthetischen Schlafmitteln anwenden möchtest, kannst du unter einer Reihe von natürlichen Einschlafhilfen wählen. Oft macht es dabei auch die Kombination verschiedener natürlicher Alternativen.