Vom Home-Office ins Traumland

Ja bitte!“, „Nee, bloß nicht!“ oder „Am besten nur Freitags…“ Ob lang ersehnt oder nie gewollt: bei vielen ist die Arbeit durch Corona zum ersten Mal richtig Zuhause eingezogen. Bei dir auch?

Dann hast du bestimmt auch die Erfahrung gemacht, dass das Home-Office neben vielen Vorteilen auch einige Herausforderungen mit sich bringt, vor allem wenn es darum geht, eine gute Work-Life-Balance zu halten.

Hast du Probleme beim Entspannen im Home-Office?

Deine Abkürzung in 5 Schritten

Während Laptop, Bildschirm und Papierkram mit etwas Einrichtungsgeschick oder Ikea-Inspiration noch gut in die eigenen vier Wände passen, kann es mit emotionalem Büromaterial schon eng werden. Wohin mit Stress, Verantwortung, Ideen oder Leistungsdruck, wenn wir das alles nicht mehr im Büro lassen können?

Denn Zuhause ist es gar nicht so einfach, den PC und Kopf gleichzeitig herunterzufahren, weshalb To Do-Listen gerne mal an dem Ort des Nichtstuns landen: im Bett.

Das Szenario kommt dir bekannt vor? Dann weißt du auch, wie es meistens weiter geht. Wenn das Gedankenkarussell erst mal in Fahrt ist, kann es nur schwer gestoppt werden. Die Konsequenz: Der Wecker klingelt morgens nach gefühlt 5 Minuten Schlaf und wir schleppen uns erschöpft durch den Tag.

Oder: Wir bleiben dank Home-Office länger liegen, machen später Feierabend und können abends wieder schlecht schlafen. Warum? Weil deine innere Uhr durcheinander kommt, wenn der Tagesplan vom Gewohnten abweicht. 

Schon vor Corona, litt jeder zehnte Arbeitnehmer unter Ein- und Durchschlafstörungen sowie unter Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Das ist nichts Neues. Neu ist aber für viele die zunehmende Verschmelzung von Job und Freizeit, die den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus zusätzlich beeinflusst.

Eine Veränderung, die auch deinen Alltag bereichern kann, z. B. durch mehr Flexibilität und Produktivität – wenn du dich mit dem Thema Home-Office achtsam auseinandersetzt.

Challenge accepted? Dann wollen wir dir folgende Tipps zur Entspannung an die Hand geben, damit du auch Zuhause bewusst abschalten, und besser ins Traumland finden kannst. Und wer weiß, vielleicht kannst du dir ja schon bald gar nicht mehr vorstellen ins Büro zu fahren oder wünscht dir für die Zukunft ein geteiltes Arbeitsmodell.

Entspannungstipps fürs Home-Office

1. Erfinde deine alte Routine neu

Ein großer Vorteil an der Heimarbeit ist, dass du dir den Hin- und Rückweg sparst.

Du kannst:

  • länger schlafen
  • regelmäßig frühstücken
  • Sport treiben
  • eventuell zwischendurch mit den Kindern spazieren gehen
Egal, wie du die neu gewonnene Zeit und Flexibilität nutzt, für einen erholsamen Schlaf ist eines wichtig: Routine, die zu deinem Biorhythmus passt.

Führe feste Zeiten zum Aufstehen, Essen und Schlafen gehen ein.

Körper und Geist programmieren sich automatisch auf den Wechsel zwischen Tag- und Nachtmodus und die Müdigkeit kommt abends wie von allein.

2. Mach wieder richtig Pause

Im Büro klappt das mit dem Pause machen meistens ganz gut. Mittags geht es zum Essen mit Kollegen z. B. in die Kantine und dann noch an die frische Luft. Zuhause nudelst du dich mit vollem Mund durch das Mail-Postfach und spazierst dann zum Wäsche aufhängen.

Doch ein freier Kopf ist der Schlüssel, um besser schlafen zu können. Regelmäßiges Durchlüften und Ablenken ist angesagt! Täglich eine kleine Runde um den Block, kann schon einen großen Unterschied machen.

3. Lass das Bett Bett sein:

Klar, ist es verlockend, unter der warmen Bettdecke noch ein paar Mails zu checken. Doch diese Angewohnheit erschwert das Einschlafen gleich doppelt. Zum einen speichert dein Kopf das Bett unter „Büro“ ab. Er schaltet also instinktiv in den Arbeitsmodus, sobald du dich in die Kissen wirfst.

Zum anderen bringt das blaue Bildschirmlicht deine innere Uhr durcheinander. Am besten erklärst du also das Bett (oder wenn möglich, gleich das ganze Schlafzimmer) zur arbeitsfreien Zone und legst schon ein paar Stunden vor dem Einschlafen alle digitalen Geräte weg.

Arbeite und schlafe nicht im gleichen Zimmer

4. Bleib in Kontakt

Hey, kannst du mir mal kurz helfen?“ oder „Man, heute ist echt nicht mein Tag!“ – Sätze, die du trotz Home-Office mit Kollegen austauschen kannst und solltest. Denn wer den ganzen Tag nur sein Spiegelbild im Monitor sieht, fühlt sich schnell allein gelassen.

Mit Herausforderungen, Fragen oder schlechter Laune. Was das mit deinem Schlaf zu tun hat? Eine ganze Menge. Denn aus dem Mund ist aus dem Kopf. Und je leichter der Kopf, desto einfacher ist der Weg ins Traumland. Stelle mit Kollegen feste Termine im Kalender ein, um Ideen, Neuigkeiten oder einfach nur Blödsinn auszutauschen.

Nur 15 Minuten wirken 100 % gegen die Einsamkeit und stärken nebenbei das Team.

5. Einatmen, ausatmen und einschlafen

Alle Tipps, die du bisher gelesen hast, appellieren mehr oder weniger an deine Disziplin und Ausdauer. Deshalb kommt hier noch eine Sofort-Einschlaf-Hilfe, die dir schon heute Abend den Weg ins Schlummerland verkürzen kann. Alles was du dafür tun musst ist atmen. Schon mal von der 4-7-8 Methode gehört?

Die rhythmische Atemübung gilt als natürliches Beruhigungsmittel und geht so:

  • Zu Beginn atmest du tief ein und aus, bis die Lungen komplett leer sind.
  • Anschließend tief durch die Nase atmen und dabei bis 4 zählen
  • Luft anhalten und bis 7 zählen
  • mit geöffnetem Mund wieder tief ausatmen und bis 8 zählen
  • wiederholen

Um den Effekt zu verinnerlichen, empfehlen Experten die Übung morgens und abends 4 mal zu wiederholen. Und da sind wir dann doch wieder beim Dranbleiben. Aber es lohnt sich eben! Vor allem wenn es um deinen Schlaf geht.

Denn eine erholsame Nacht ist die Basis für einen erfolgreichen Tag im Homeoffice und eine gute Work-Life-Balance. Viel Spaß beim Ausprobieren!