Besser Schlafen - 12 Tipps für erholsamen Schlaf

Viele Menschen klagen zumindest in gewissen Lebensphasen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Vielleicht hast auch du schon einmal mit Schlafproblemen zu tun gehabt. Wer schlecht schläft, fühlt sich am nächsten Tag weniger leistungsfähig, vielleicht gereizt und erschöpft. Zur großen Belastung wird die schlechte Schlafqualität, wenn die Probleme über längere Zeit bestehen.


In diesem Beitrag haben wir dir einige Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, wieder regelmäßiger eine erholsame Nachtruhe zu finden und besser zu schlafen.

Warum Schlaf sehr wichtig für uns ist

Während des Schlafes treten Menschen psychisch wie auch physisch in eine Ruhephase ein. Das bedeutet, dass bestimmte Körperfunktionen andere Werte aufweisen als während des Wachzustandes.

Das gilt etwa für die Atemfrequenz, den Puls und den Blutdruck, die während des Schlafes in den meisten Phasen absinken. Auch die Gehirnaktivität verändert sich. Sie kann in der REM-Phase des Schlafes erhöht sein. Es finden während der Schlafenszeit verschiedene Reparaturmechanismen im menschlichen Organismus statt, beispielsweise in der Haut.

Schlaf ist überlebenswichtig, und Schlafentzug über längere Zeit kann unserer Gesundheit schaden. Auch deshalb werden viele Menschen sehr nervös, wenn sie über längere Zeit Schlafprobleme haben. Sie setzen sich sehr unter Druck, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen.

Probleme beim Schlafen und ihre Ursachen

Jeder von uns kennt die Situation, dass man ab und an schlecht einschlafen kann. Oft liegt das daran, dass wir uns zur Ruhe begeben und über bestimmte Probleme des Tages nachgrübeln, die uns einfach nicht loslassen.

Manche von uns reagieren auch sehr empfindlich auf den Espresso, den sie nach einem Abendessen im Restaurant noch zu später Stunde getrunken haben.

Manchmal kommen wir nicht zur Ruhe, weil von außen Faktoren wie Licht oder Lärm auf uns einwirken. Vielleicht sind wir gerade von einer Reise zurückgekommen, bei der es eine Zeitverschiebung gab. Jetzt plagt uns ein Jetlag-Gefühl, und wir sind zu Zeiten wach, die bei uns zu Hause in die Schlafenszeit fallen.

Unterbrechungen des Schlafes

Daneben kann es auch passieren, dass wir zwar recht schnell einschlafen, aber dann längere Zeit vor dem Weckerklingeln erwachen. Auch dann kommt es oft vor, dass wir in Grübeleien verfallen und nicht mehr erneut einschlafen können.

Wie wir schlafen und wie lange wird bestimmt durch eine Vielzahl von inneren sowie äußeren Faktoren. Es ist dabei zu berücksichtigen, dass sich das Schlafbedürfnis individuell stark unterscheiden kann.

Sehr wenige Menschen fühlen sich bereits nach 4 Stunden Schlafzeit erholt, während andere bis zu 10 Stunden Nachtruhe brauchen. Durchschnittlich liegt das Schlafbedürfnis bei etwa 7-8 Stunden.

Wissenschaftler und Mediziner sind sich dabei heute noch nicht einig, ob eine zu lange Schlafdauer unsere Gesundheit genauso beeinträchtigen könnte wie zu wenig Schlaf.

Manche Studienergebnisse deuten an, dass die dem Menschen angemessene Schlafenszeit etwa zwischen 6 und 7 Stunden liegt.

Die Schlafkultur ist veränderlich

Es war in der Geschichte der Menschheit nicht immer üblich, 8 und mehr Stunden am Stück zu schlafen. Beispielsweise ist aus dem Mittelalter bekannt, dass der Schlaf geteilt wurde. Nach etwa 4-5 Stunden Schlafzeit standen die Menschen erneut auf, gingen bestimmten Tätigkeiten nach, um nach einer Weile noch einmal einige wenige Stunden weiter zu ruhen.

Dieser Aspekt zeigt, dass Schlaf ebenso eine kulturelle und gewohnheitsmäßige Komponente hat. Wer besser schlafen möchte, sollte deshalb vor allem seinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben folgen.

Dabei spielt der eigene Lebensrhythmus eine Schlüsselrolle. Wenn du beispielsweise sehr unregelmäßige Arbeitszeiten mit Schichtdiensten hast, kann sich das ebenfalls negativ auf die Qualität deines Schlafes auswirken. Hier musst du unter Umständen besonders intensiv an Schlafritualen arbeiten.

Besser Ein- & Durchschlafen

Besser schlafen & einschlafen: Empfehlungen zur Schlafhygiene

Tipps und Empfehlungen zum besser Schlafen beginnen bei deinem Schlafumfeld sowie der Einleitung der Schlafphase.
  • Kein Blaulicht
Du verzichtest besser in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Aktivitäten am Smartphone oder am PC. Das damit verbundene Blaulicht kann deine Einschlafbereitschaft negativ beeinflussen. Manche Geräte verfügen heute bereits über einen Blaulichtfilter.
  • Schlafkomfort schaffen

Besser Schlafen - 3 Faktoren bestimmen Komfort & Qualität deines Schlafes mit:

  1. Matratze und Bettwaren
  2. Temperatur
  3. Lichtverhältnisse

Du solltest diese Bereiche speziell nach deinen Bedürfnissen gestalten. Die meisten Menschen schlafen bei Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16-18° am besten. Hier kannst du auch entscheiden, ob du bei geöffnetem Fenster schlafen möchtest oder lieber nicht.

Es ist der Schlafbereitschaft und der Qualität des Schlafes zuträglich, wenn der Raum komplett abgedunkelte ist. Weiterhin sollten die Matratzen und Bettwaren den Komfort bieten, der deinen Schlafbedürfnissen entspricht.

Hier spielt beispielsweise eine Rolle, ob es dir schnell zu warm ist oder du eher frierst. Außerdem sollte die Matratze die entsprechende Abstützung für deine Wirbelsäule bieten.

  • Entspannung zählt
Sorge kurz vor dem Schlafengehen für eine entspannte Atmosphäre. Du kannst diesen Effekt unterstützen, wenn du ein bestimmtes Ritual einführst, das dir und deinem Körper zeigt, dass du jetzt schlafen gehen wirst. Das kann die legendäre warme Milch mit Honig sein oder eine kleine Meditation. Wichtig ist, dass du dieses Ritual zu einer festen Gewohnheit machst.
  • Bei Schlafproblemen entspannt bleiben

Wenn du nicht Einschlafen kannst oder zu einem bestimmten Zeitpunkt zu früh erwachst, kann es dir helfen, kurz aufzustehen, etwas zu lesen oder zu trinken und dich danach wieder hinzulegen.

Es hilft in der Regel nicht beim Einschlafen, wenn du darüber nachdenkst, dass du nicht schlafen kannst. Eine kleine Ablenkung ist die bessere Methode. Besonders lesen kann in diesem Kontext sehr ermüdend wirken und die Schlafbereitschaft fördern.

  • Nicht zu spät essen

Mahlzeiten in den späten Abendstunden können dich belasten. Dein Organismus ist hierbei sehr mit der Verdauung beschäftigt, dass sich Schlafprobleme einstellen können.

Ideal ist es, die letzte Mahlzeit etwa gegen 18 oder 19:00 Uhr zu sich zu nehmen, wenn du um 22 Uhr oder 23 Uhr zu Bett gehst.

  • Kein Sport vor dem Schlafengehen
Intensive sportliche Aktivitäten zu später Stunde können dich ebenfalls daran hindern, in den Schlaf zu finden. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch etwas Lust auf körperliche Bewegung hast, bieten sich entspannte Yoga-Übungen oder ein ruhiger kurzer Spaziergang an der frischen Luft an.
  • Nicht zu lang am Tage ruhen

Ein kleiner Mittagsschlaf kann auch deiner abendlichen Ruhe zugutekommen.

Wenn du allerdings am Tage mehrere Stunden schläfst, kann es sein, dass du in der Abendzeit noch nicht müde bist und auch nicht in den Schlaf findest.

  • Länger ausatmen
Dein Atem kann dich dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen. Unterstützend wirken Atemzyklen, bei denen die Ausatmen-Phase länger ist als die Einatmen-Phase. Entsprechende Atemübungen kannst du beispielsweise in einem Yoga-Kurs erlernen.
  • Entspannungstechniken erlernen

Meditation und autogenes Training helfen dir vielleicht dabei, abzuschalten und entspannt zu werden. Entspannung ist eine der besten Voraussetzungen, um schnell einzuschlafen und auch durchzuschlafen.

Tipps für gesundes und erholsames Schlafen

Natürlich besser schlafen durch richtige Nährstoffversorgung

In diesem Abschnitt geht es darum, welche vor allem pflanzliche Substanzen dir dabei helfen könnten, besser zur Ruhe zu kommen.
  • Beruhigende Pflanzenextrakte

Pflanzenextrakte und Tees mit Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume können die Schlafbereitschaft fördern.

Du erhältst entsprechende Fertigteemischungen in Drogerien und Apotheken. Regelmäßig werden die Pflanzenextrakte oder Tees etwa 60 Minuten vor dem Schlafengehen aufgenommen. Hierbei solltest du deine individuellen Erfahrungen dazu machen, welche Mischung dir das Einschlafen erleichtert.

  • Melatonin testen

Melatonin steuert als Hormon den Tag-Nacht-Rhythmus im menschlichen Organismus. Es wird in der Hirnanhangdrüse (Zirbeldrüse oder wie Füße) aus dem Botenstoff Serotonin gebildet.

Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) bestätigt für Melatonin, das mit mindestens 0,5 mg Konzentration je eingenommener Portion zugeführt wurde, dass diese Substanz

  1. zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beiträgt.
  2. dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Melatonin könnte dir beispielsweise dabei helfen, besser einzuschlafen, wenn du eine Zeitverschiebung durchgemacht hast. Oftmals wird Melatonin auch mit weiteren Mikronährstoffen wie Magnesium oder Vitamin B6 kombiniert. Beide Substanzen tragen nach Auffassung der EFSA unter anderem
  1. zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  2. zur normalen psychischen Funktion

bei.

Besser schlafen mit Melatonin

Schlafprobleme in den Wechseljahren

Als Frau in den Wechseljahren hast du vielleicht verstärkt mit Schlafproblemen zu kämpfen. Damit bist du nicht allein.

Die hormonellen Umstellungen im weiblichen Körper in dieser Zeit können sich auf die Qualität des Schlafes auswirken.

Beispielsweise leiden viele Frauen in dieser Zeit unter nächtlichem Schwitzen, werden immer wieder schweißgebadet wach und müssen Nachtwäsche sowie das Bettzeug wechseln. Auch empfinden manche Betroffene Zustände von innerer Unruhe und Nervosität, die die Schlafbereitschaft behindern.

  • Stressvermeidung und Pflanzenstoffe könnten helfen

Viele Betroffene machen ihr gute Erfahrungen mit Nahrungsergänzungsmitteln, die zum Beispiel Rotklee, Soja und entspannende Substanzen wie Baldrian enthalten.

Dem Stress-Management kommt nach allgemeiner Auffassung ebenfalls eine große Bedeutung zu. Achte in dieser Zeit besonders darauf, dass du entspannt zur Ruhe kommst und entspannende Rituale zur Gewohnheit machst.

Den eigenen Rhythmus finden und endlich besser schlafen

Besser schlafen - das kannst du oft schon durch kleine, aber konsequente Veränderungen im Alltag und deinem Verhalten erreichen. Wie wir abends zur Ruhe kommen, hat sehr viel mit unserer inneren Einstellung zu tun.

Gewöhne dir an, dich auf die Nachtruhe zu freuen und entspannende Rituale regelmäßig durchzuführen. Das kann dir schon einmal dabei helfen, besser einzuschlafen.

Bleibe geduldig mit dir und deinem Körper.

Wenn du einmal nicht einschlafen kannst, bleibe gelassen. Fürchte dich nicht vor Schlafproblemen, sonst verstärken sich die Schwierigkeiten unter Umständen weiter und du traust dich kaum noch an das Einschlafen heran.

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