Tipps zur Entspannung? So entspannst du dich richtig!

Die meisten Menschen sehen Entspannung als einen Zustand an, der vor allem durch die Abwesenheit von Anspannung und Stress definiert ist. Wie fühlst du dich, wenn du ganz entspannt und relaxed bist? Wahrscheinlich ist das ein gutes Gefühl.

Fällt es dir schwer, diesen angenehmen entspannten Zustand zu erreichen? Wir möchten uns im Folgenden mit dir gemeinsam etwas näher ansehen, was Entspannung eigentlich ist.

Außerdem haben wir den einen oder anderen Tipp für dich, der dir helfen kann, entspannter zu werden.

Worum geht es bei Entspannung?

Im engeren medizinischen Sinne wird Entspannung vor allem mit dem Muskeltonus in Verbindung gebracht.

Tonus ist dabei ein anderes Wort für Anspannen oder Spannung. Vielleicht hast du schon die Erfahrung gemacht, dass sich deine Muskeln verspannen können. Normalerweise wechselt unsere Skelettmuskulatur zwischen entspannten und angespannten Zuständen.

Die Muskulatur, beziehungsweise die einzelnen Muskelfasern ziehen sich dabei abwechselnd zusammen und dehnen sich aus. Nur in unserem Körperinneren ist die glatte Muskulatur dauerhaft gespannt, was zu unserer aufrechten Haltung und der gesamten Grundkörperspannung beiträgt.

Wie unser Grundtonus allgemein gestaltet ist, hängt unter anderem auch von Einflüssen aus unserem Nervensystem ab. 

Verspannte Muskeln - das ist Muskulatur, die an sich nicht die ganze Zeit über angespannt sein sollte - empfinden wir als unangenehm und teilweise auch als schmerzhaft. Im Extremfall führt eine Verspannung in einen Krampf.

Als Gegenteil der Verspannung ist die Atonie anzusehen. Dabei kommt es durch gewisse Einflüsse zu einem vollständigen Verlust des Grundtonus in der Muskulatur. Außerdem haben alle Muskeln einen sogenannten Ruhetonus.

Für dich bemerkenswert ist an dieser Stelle, dass Entspannungszustände auch immer etwas mit dem Tonus der Muskulatur zu tun haben.

Entspannung der Muskulatur

Mehr als nur veränderter Muskeltonus

Wenn wir uns relaxed fühlen, rückt nicht nur der Zustand der Muskeln in den Mittelpunkt. Wir fühlen uns in diesem Zustand auch psychisch und geistig frei von Anspannungen.

Entspannte Menschen lassen los, weil ihre Gedanken nicht immer wieder um dieselben Themen kreisen. Wir bezeichnen das meist als Grübeln. Wer relaxed ist, fühlt sich in der Regel auch frei von Ängsten. Außerdem sind bestimmte physiologische Funktionen wie unser Blutdruck ausschlaggebend, um uns zur Ruhe kommen zu lassen.

Wahrscheinlich stimmst du uns zu, wenn wir sagen, dass der Entspannungszustand allgemein ein sehr angenehmer und wünschenswerter Zustand ist. Dennoch fällt es vielen Menschen heute sehr schwer, Anspannungen loszulassen und diesen Zustand auch über einen längeren Zeitpunkt zu erhalten.

Bevor wir uns der Frage zuwenden können, wie wir besser entspannen, schauen wir erst einmal auf die Faktoren und Einflüsse, die entspannte Zustände steuern.

Physiologische Grundlagen

Entspannungszustände haben bestimmte physiologische Voraussetzungen. In der Physiologie geht es um Abläufe in unserem Körper, in unseren Zellen, in unseren Organen und in unserem Körpergewebe.

Für die Steuerung von körperlichen Prozessen spielt unser Nervensystem eine große Rolle. Dabei sind zwei verschiedene Bereiche im menschlichen Nervensystem zu unterscheiden:

Das vegetative Nervensystem arbeitet autonom. Wir haben nur mittelbar Einfluss auf diese Steuerungsmechanismen und nehmen viele Funktionen in diesem Bereich auch nicht bewusst war.

Auf der anderen Seite gibt es das somatische Nervensystem. Hier geht es um Vorgänge, die wir bewusst wahrnehmen und teilweise auch willkürlich steuern können.

Der Zustand der Entspannung ist deshalb so interessant und zugleich schwierig zu erreichen, weil hier willkürliche und unwillkürliche Aspekte in unserem Nervensystem zusammenwirken.

Es kann Bereiche auf dem Weg in entspannte Zustände geben, auf die wir nur mittelbar Einfluss nehmen können. Andere können wir willentlich steuern und ganz bewusst auf die Verminderung von Anspannung hinsteuern.

Der Vagus Nerv und das vegetative Nervensystem

Mediziner unterscheiden im Nervensystem die Funktionsbereiche des Sympathikus und des Parasympathikus. In der groben Unterscheidung kann man sagen, dass der Sympathikus aktivierende Funktionen unterstützt.

Droht uns beispielsweise eine Gefahr, wird der Sympathikus aktiv und macht für bestimmte Körperfunktionen Energie frei.

Der Parasympathikus ist dagegen für unsere Beruhigung zuständig und unterstützt beruhigende Körperfunktionen. Deshalb legen wir beim Thema Entspannungszustand unser Augenmerk auf den Parasympathikus.

Der größte Nerv des Parasympathikus ist der Vagus Nerv. Er wird oft Entspannungsnerv genannt. Als längster aller zwölf Gehirnnerven zieht sich der Vagus Nerv vom Gehirn über den Hals in verschiedene innere Organe wie beispielsweise die Lunge oder die Leber.

Wenn wir unter Stress stehen, wird der Vagus Nerv aktiv, um in unserem Körper wieder eine Balance herzustellen. Grundsätzlich strebt unser Nervensystem ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Beruhigung an. Je nachdem, wie stark oder schwach der Vagus Nerv beim einzelnen Menschen aufgestellt ist, desto besser oder schlechter kann er mit Stress und Anspannung umgehen.

Wenn du dich nur schlecht entspannen kannst, kann das auch mit deinem Vagus Nerv zu tun haben.

Stress

Viele Menschen und vielleicht auch du empfinden Stress als das Gegenteil eines Entspannungszustandes. Damit liegen sie auch richtig. Unter Stress haben bestimmte äußere oder innere Faktoren zu einem angespannten Zustand geführt.

Stress muss nicht immer negativ sein. Wenn wir allgemein von Stress sprechen, meinen wir allerdings in der Regel den unangenehmen angespannten Zustand und auch mögliche gesundheitliche Folgen, die sich aus einem lang andauernden Stresszustand ergeben können.

Was dich stresst, muss andere Menschen nicht stressen. Stressfaktoren können sehr individueller Natur sein. Der Umgang mit Stress bestimmt sehr darüber, wie gut und wie schnell du in einen entspannten Zustand kommen kannst sowie wie lange du entspannt bleibst.

Er fühlt sich gestresst und angespannt

Botenstoffe und ihre Aktivitäten

Ob in unserem Körper bestimmte Funktionsbereiche in den Vordergrund treten, beispielsweise, weil wir vor einer Gefahr weglaufen müssen, wird unter anderem über Botenstoffe geregelt. Mediziner sprechen auch von Neurotransmittern.

Es handelt sich dabei um chemische Substanzen, die die Kommunikation zwischen Nervenzellen regeln. Dazu übertragen sie einen Erregungszustand von einer Nervenzelle zur anderen.

Es gibt sehr unterschiedliche Botenstoffe. Sie sind wesentlich an der Steuerung entscheidender Körperfunktionen und deren Wahrnehmungen wie beispielsweise Schlaf, Schmerz und damit auch Anspannung beteiligt.

Unter Stress werden bestimmte Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet. Sie haben grundsätzlich eine sehr sinnvolle Funktion. Sie sollen die Anpassung unseres Körpers an belastende Situationen unterstützen und schnelle Reaktionen auf Gefahr ermöglichen.

Werden Stresshormone dauerhaft ausgeschüttet und zirkulieren über einen längeren Zeitraum in unserem Körper, können sich gesundheitliche Folgen daraus ergeben. Außerdem tragen diese freigesetzten und nicht abgebauten Stresshormone ebenfalls dazu bei, dass es uns schwerer fällt, einen Entspannungszustand zu erreichen.

Gedanken und Gefühle

Ebenfalls sehr entscheidend für unsere Fähigkeit zur Entspannung ist unser Umgang mit belastenden Gedanken sowie Gefühlen.

Wir alle kennen das bereits eingangs beschriebene Grübeln, das uns beispielsweise am Einschlafen hindert und Anspannung fördert. Nicht umsonst nehmen deshalb verschiedene Entspannungstechniken Einfluss auf unsere Gedankenwelt und unseren Umgang mit Gefühlen.

Einige psychische Erkrankungen wie Depressionen können unsere Entspannungsfähigkeit negativ beeinflussen. Auch dabei sind teilweise Botenstoffe im Gehirn aktiv.

Außerdem können solche psychischen Erkrankungen unsere Wahrnehmung bestimmter Belastungen und Lebensumstände so beeinflussen, dass sie zu einer permanenten Anspannung führen.

Besser entspannen - wie kann das gehen?

Wir haben bereits gesehen, dass Entspannungszustände einen körperlichen und einen geistig-seelischen Aspekt haben.

Wenn es um Tipps zur Entspannung geht, versuchen wir idealerweise auf beide Bereiche einzuwirken. Wichtig ist auch unser allgemeiner Gesundheitszustand.

Wahrscheinlich hast du auch schon einmal erlebt, dass eine Erkrankung zu einer zusätzlichen Anspannung führt. Auch eine Erkrankung kann uns unter Stress setzen. Dann fällt es uns schwerer, relaxed zu bleiben oder zu werden.

Bevor wir uns einzelnen Tipps zuwenden, möchten wir dich noch einmal daran erinnern, dass Entspannung etwas sehr Individuelles ist. Nicht jeder Tipp wird dich gleichermaßen ansprechen oder für dich geeignet sein. Du probierst am besten selbst aus, welche Tipps dich am schnellsten und am besten entspannter werden lassen.

Wichtig ist es auch, dass sich Entspannungszustände in der Regel am besten dadurch erreichen lassen, dass entspannungsfördernde Faktoren unterstützt und entspannungshindernde Aspekte möglichst verringert werden. Hier geht es grundsätzlich vor allem auch um ein gutes Stressmanagement.

12 hilfreiche Entspannungstechniken und Entspannungstipps

Wir haben dir hier verschiedene Tipps zusammengestellt, die die unterschiedlichen Aspekte der Entspannung betreffen. Es geht sowohl darum, körperlich entspannter zu werden als auch darum, psychische Anspannung zu verringern.

Ausreichend schlafen

Wenn du unter Schlafmangel leidest, bist du schnell angespannt und empfindest auch Stress. Das gilt insbesondere, wenn du längere Zeit mit wenig Schlaf auskommen musst. Wie viele Stunden du schlafen musst, um dich erholt und entspannt zu fühlen, richtet sich nach den individuellen Erfahrungswerten.

Nappen und Mittagschlaf

Beim Thema Schlaf geht es nicht nur um einen gesunden Nachtschlaf. Auch kurze Schlafphasen am Tage, insbesondere der Mittagsschlaf können sich bei Anspannung positiv auswirken.

Eine Studie konnte sogar nachweisen, dass der Mittagsschlaf eine positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit und sogar die Sterblichkeit hat.

Kurzschlaf an sich kann sich förderlich auf die Herzgesundheit auswirken. Das hat auch der viel damit zu tun, dass sich der ganze Körper beruhigt und der Blutdruck dabei entspannt. Mit einer Siesta kannst du insgesamt deine körperliche Entspannung fördern.

Autogenes Training

Dieses Entspannungsverfahren beruht auf der sogenannten Autosuggestion.

Bei Autosuggestion handelt es sich um ein Training für das Unterbewusstsein, das dabei von verschiedenen Wahrnehmungen und Glaubenssätzen überzeugt wird.

Beim autogenen Training überzeugst du dein Unterbewusstsein, dass bestimmte Körperbereiche entspannt sind und erreichst so bei regelmäßiger Anwendung insgesamt entspannte Zustände für Körper und Geist.

Meditation

Es kann sich lohnen, Meditation zu erlernen. Mit einer Meditation wirkst du insbesondere auf einen geistigen Entspannungszustand hin.

Sie meditiert und entspannt sich

So kann es schrittweise gelingen, sich von quälenden Gedanken und Grübeleien zu befreien. Es gibt Meditationsformen mit einem spirituellen Hintergrund und andere, die nur auf Entspannung ausgerichtet sind und dabei keinen spirituellen Bezug haben. Über den geistigen Entspannungszustand erreichst du mit Mediation auch die Befreiung von körperlicher Anspannung.

Atemtraining

Die meisten Menschen wissen nicht, welchen entscheidenden Einfluss unser Atem auf Ent- und Anspannung hat. Diese Wirkungen des Atems machen sich auch viele Meditationstechniken zu Nutze.

Wenn du beispielsweise länger ausatmest als einatmest, dabei idealerweise auch noch eine Pause zwischen beiden Vorgängen machst, kommst du in einen beruhigten Zustand. Du verlierst körperliche Anspannung und beruhigst dich auch geistig. In der Regel kannst du sogar verschiedene Körperfunktionen wie den Blutdruck und die Pulsrate positiv beeinflussen.

Im Zusammenhang mit dem Atmen ist es auch interessant auf die Tiefe des Atems zu achten. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass du unter Stress dazu neigst, sehr flach zu atmen. Je tiefer du atmest und je intensiver du auch das Zwerchfell mit in den Atemvorgang einbeziehst, desto entspannter wirkt sich Atmen für dich aus.

Bewegung und Sport

Körperliche Betätigungen haben verschiedene Effekte, wenn es um Anspannung und Stress geht. Oft gelingt es beim Sport, sich geistig von belastenden Gedanken abzulenken. Außerdem baust du über die körperliche Tätigkeit üblicherweise frei zirkulierende Stresshormone ab.

Nach der Anstrengung kannst du in einen Zustand wohliger Müdigkeit kommen. Auch das führt leichter zu einem entspannteren Zustand.

Aufenthalt im Freien, insbesondere in der Natur

Noch entspannender als bloße körperliche Betätigung ist es, wenn du dich dazu in der freien Natur aufhältst. Hier kann schon ein Spaziergang hilfreich dafür sein, dass du Anspannung abbaust und in Kombination mit einer entsprechenden Atemtechnik in einen Entspannungszustand findest.

Berührung und Schmusen mit Menschen/Tieren

Wusstest du, dass das Schnurren einer Katze auf dich entspannend wirken kann? Dieser entspannende und gesundheitsfördernde Effekte beim Schmusen mit deinem Haustier ist sogar wissenschaftlich belegt.

Auch die Berührung unter Menschen kann entspannend wirken, weil sie Geborgenheit vermittelt.

Sauna, Massage oder ein heißes Bad

Da Anspannung auch etwas mit Muskelspannung zu tun hat, lassen dich entspannte Muskeln auch leichter in einem allgemeinen Entspannungszustand gleiten.

Deshalb können Anwendungen wie Sauna, Massagen oder einfach ein heißes Bad über die Entspannung der Muskulatur auch zu einem allgemeinen Entspannungszustand führen.

Rituale

Können Rituale entspannend sein? Wir denken ja. Wenn du beispielsweise ein bestimmtes Ritual wie die heiße Milch mit Honig vor dem Schlafengehen oder das zehnminütige Zeitungslesen am Frühstückstisch innerlich mit einem Entspannungszustand in Verbindung bringst, wirken solche Rituale entspannend.

Rituale können auch dazu beitragen, dich von Stresssituationen abzugrenzen, indem du beispielsweise einen zeitlichen oder räumlichen Abstand zu Stressfaktoren schaffst.

Rituale entfalten ihre entspannenden Effekte aber nur dann, wenn sie in regelmäßiger Anwendung tatsächlich zu einem Ritual geworden sind. Mit Ritualen wirkst du auf dein Unterbewusstsein ein und veränderst deine Wahrnehmung hin zum Positiven.

Öfter Faulenzen

Oft wird unser Alltag von Termindruck und einer strikten Strukturierung geprägt. Das kann auf Dauer dazu führen, dass wir uns ständig angespannt fühlen. Wir sind dann in Gedanken immer schon bei dem nächsten Punkt auf unserer To -Do-Liste und fühlen uns gestresst.

Wenn du dir hier bewusst Freiräume schaffst und mehr Zeit bestimmst, in der du nichts tust, entfaltet sich sehr schnell eine beruhigende, entspannende Wirkung.

Entspannung kommt von innen

Entspannen von innen

Wenn für alles ein Kraut gewachsen ist, gilt das in gewissem Umfang auch für Entspannungszustände. Natürliche Substanzen wie Lavendel, Baldrian oder Melisse können dicht auf dem Weg in den Entspannungszustand unterstützen.

Es gibt außerdem eine Reihe von Pflanzen, die im indischen Ayurveda und auch in der chinesischen Volksmedizin dafür bekannt sind, dir bei der Stressbewältigung zu helfen. Man nennt sie Adaptogene.

Hier finden sich Pflanzenextrakte wie Ginseng und Rosenwurz, die für stressmindernde Effekte bekannt sind.

Auch natürliche Stoffe wie Baldrian und auch das Schlafhormon Melatonin, können dir beim Einschlafen helfen oder dir Hilfe dabei leisten, dich generell entspannter zu fühlen und schneller zu entspannen.

Guter Schlaf entspannt. Jeder Tipp für besseren Schlaf unterstützt auch deine Befreiung von Anspannung.

Entspannung ist kein Zauberwerk. Du kannst von verschiedenen Seiten her auf diesen angenehmen Zustand einwirken, wie unsere Tipps deutlich zeigen.

Wichtig ist es am Ende auch, dass du bei allen Bemühungen um Entspannung gleichermaßen entspannt bleibst. Innere Anspannung auf dem Weg in den Entspannungszustand ist kontraproduktiv. Sich entspannen, das hat immer auch etwas mit Loslassen zu tun.

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